ויסות רגשי הוא היכולת שלנו לנהל את המצב הרגשי שלנו. כמבוגרים נדרשת מאיתנו היכולת לקחת אחריות על הרגשות שלנו כך שלא נהיה "שבויים" שלהם. שיש קושי בויסות רגשי, רגשות נחווים בעוצמה כל כך גבוה עד שהם עלולים להתפרץ בצורה שתזיק לנו או לסביבה שלנו. אז נכון, רובינו חווינו מצבים בהם הגבנו בצורה מוגזמת – בכינו, התפרצנו, אמרנו דברים ואולי אפילו תקפנו שלא בהתאם לאירוע עצמו, אבל סביר להניח שאלו אירועים נדירים יחסית.
אצל אנשים שמתמודדים עם קושי בויסות רגשי, התנהגויות שכאלו מתרחשות לעיתים קרובות, ולאחר מכן מגיעה חרטה. עם הזמן הדבר עלול להשפיע על היכולת להשיג מטרות, פיתוח התמכרויות מסוגים שונים, נזק לקשרים החברתיים ולקריירה המקצועית.
ויסות רגשי הוא מיומנות נלמדת ונרכשת בשלבים צעירים יחסית של החיים וממשיכה להשתכלל בהמשך חיינו הבוגרים.
הסיבות לקושי בוויסות רגשי הן רבות: חוסר מודל חיקוי מוצלח בילדות (כלומר הורים שלא ידעו לתת דוגמא טובה לויסות רגשי, שלא הצליחו להכיל ולתווך לילד את המציאות בצורה מאוזנת או שיצרו יצרו דפוסי התקשרות לא בטוחים), נטייה גנטית לאימפולסיביות, חוסר בגירויים קוגניטיביים מספקים בילדות. גם מצבי בריאות נפשיים מסוימים עלולים להוביל לקושי בוויסות, דוגמת הפרעת קשב וריכוז (ADHD), הפרעות בספקטרום האוטיסטי, הפרעות מצב רוח או שימוש בסמים.
יהיו הסיבות אשר יהיו, הבשורה הטובה היא שניתן ללמוד את המיומנויות הזאת. הכל עניין של רצון, מחויבות והתמדה בתרגול.
כשאנו מתמודדים עם חוסר יכולת להכיל את הרגשות שלנו ומרגישים "נפיצים" במיוחד עלינו לטפל בגורמים הבסיסיים שעלולים להשפיע באופן ישיר על היכולת שלנו לווסת את עצמנו.
כמות שינה מספקת – חוסר שינה משפיע באופן ישיר על מצב הרוח שלנו ועל יכולת החשיבה שלנו (כלי מפתח בויסות רגשי).
תזונה בריאה – כמה מאיתנו "מאבדים את זה" כשאנחנו רעבים? רעב משפיע על תחושת הכעס והעצבנות. אכילה בצורה סדירה ומזינה חשובה לאיזון הרגשי שלנו.
הנטייה שלנו היא להתמקד בעולם החיצוני. לעיתים נראה כאילו אנחנו רק מגיבים לסביבה.
כדי ללמוד לווסת את עצמנו, עלינו ללמוד לתת תשומת לב גם לעולם הפנימי. דרך טובה להתחיל להכיר את העולם הרגשי שלנו היא להתחבר לחוויה של הגוף. בדקו איך מרגיש הרגש בגוף.
הרגש בגוף –
האם הוא ממוקם במקום מסוים בגוף? האם יש לו מהירות מסוימת? מה האנרגיה שלו? מה הקצב שלו? הטמפרטורה שלו?
לאחר מכן תנו לרגש שם. שאלו את עצמכם "מה שם הרגש שאני חווה עכשיו?". זכרו – רגש הוא בעל מילה אחת בלבד, לדוגמא: שמח, סקרן, משועמם, כועס, מקנא, אדיש, חרד, עצבני, משועשע.
כאשר אנחנו נותנים שם לרגש אנו נמצאים במקום בו אנו יכולים להתייחס אליו ולהחליט כיצד אנחנו רוצים להתנהג איתו.
תרגול נתינת מקום לרגש –
קחו מספר רגעים להיות עם הרגש. לנשום אותו. לפנות לו מקום אצלכם. אין הכוונה להזדהות עם הסיפור שהוא מספר לכם אלא רק היכולת שלכם להיות עם התחושה. לחוות אותו. בלי להתנהג אותו. בלי לטבוע בו.
אפשרו לכם לא להיות צודקים תמיד, לא להיות מגיבים תמיד, לא להיות מנצחים תמיד. אפשרו לעצמכם להיות. לחוות. להרגיש.
מבחינה זו, לפעמים זה מרגיש נגד האינטואיציה והרצון הראשוני שלנו – כשאנחנו מרגישים רגשות לא נעימים, אנחנו רוצים להיפטר מהם ומהר. כאן הלימוד הוא לשהות קצת עם הרגש. להתיידד איתנו. להרגיש בנוח איתו ולדעת שאנחנו יכולים להכיל גם רגשות פחות נעימים.
לנשום –
קיימות דרכים רבות לתרגל את הרגעת הנפש: מדיטציה, מיינדפולנס, הרפיית שרירים פרוגרסיבית, תרגול טכניקות של נשימה, ספורט, כתיבת יומן, שיחה עם חברים (בבקשה לבחור חברים שמרגיעים ומחברים לכוחות). מצאו את נוסחת ההרגעה שעובדת בשבילכם ותרגלו אותה על בסיס קבוע.
זיהוי טריגרים –
התחילו להכיר את עצמכם. בדקו באירועים שונים מה הפעיל את התגובה הרגשית האינטנסיבית הזו? מה הטריגר שיצר את העומס הרגשי? האם גיליתם דפוסים של טריגרים המפעילים אתכם? האם יש נושאים עליהם אתם צריכים לעבוד?
האם יש הסברים אלטרנטיביים?
כשאנחנו בהצפה רגשית, תשומת הלב שלנו צרה ואנחנו לא מצליחים לראות את התמונה הרחבה. ברגעים שכאלו חשוב להזכיר לעצמנו שלא תמיד ההתרשמות הראשונה נכונה. לפעמים אנחנו מפרשים לא נכון את הכוונות של אחרים או מושפעים ההרגלים ישנים. היכולת שלנו להישאר סקרנים ולשקול אפשרויות חשיבה נוספות היא קריטית ליכולת שלנו לווסת את הרגשות וההתנהגות שלנו.
החליטו כיצד לפעול –
בכל סיטואציה עלינו להגיב בצורה שמותאמת לסביבה בה אנו נמצאים ולמטרות ארוכות הטווח שלנו. היכולת שלנו להתבונן ברגש ובמחשבות שנלוות אליו היא זו שתאפשר לנו להחליט כיצד לפעול בכל סיטואציה. לעיתים, כדי להצליח יש ללמוד אסטרטגיות התמודדות ואסטרטגיות לפתרון בעיות.
הדרך הטובה ביותר להבין כיצד נראה ויסות רגשי בפועל היא להתבונן בסיטואציות שכולנו פוגשים בחיים. הטבלה הבאה מציגה את ההבדל בין תגובה אוטומטית ולא מווסתת לבין תגובה מודעת שעוברת תהליך של ויסות ועיבוד.
הסיטואציה היומיומית | תגובה במצב של חוסר ויסות (תגובה אימפולסיבית) | תגובה לאחר תהליך ויסות (תגובה מודעת) |
ביקורת או הערה פוגעת מצד מנהל/ת בעבודה | תחושת עלבון עמוקה המלווה בהתפרצות, כעס, חוסר אונים, או לחלופין – רצון מיידי להתפטר ואימוץ מחשבות של "אני לא שווה כלום". | עצירה ונשימה. הפרדה בין הטון לתוכן המקצועי. מתן מקום לעלבון הפנימי מבלי לפעול מתוכו ותכנון שיחת הבהרה עניינית בהמשך. |
בן/בת הזוג שכחו לבצע משימה חשובה שביקשתם | הצפה מהירה ופרשנות אוטומטית של "לא אכפת ממני, אני לא חשוב/ה". התחלת ויכוח קולני ותוקפנות ("אתה תמיד שוכח"). | זיהוי הכעס והאכזבה בגוף. תזכורת עצמית ששכחה היא אנושית ואינה מעידה על חוסר אהבה. שיקוף הצורך בצורה רגועה: "זה מאכזב אותי שזה נשכח, איך פותרים את זה?". |
עמידה ממושכת בפקק תנועה כבד בדרך לפגישה | תסכול קיצוני, צעקות ברכב, צפצופים, דפיקות על ההגה ועליה חדה בדופק ובלחץ הדם שמלווה את האדם לכל המשך היום. | קבלת המציאות שאינה בשליטתנו. זיהוי המתח בשרירים והרפייתם באופן יזום. ניצול הזמן להאזנה לפודקאסט מרגיע, מוזיקה או תרגול נשימות, לצד עדכון קצר של חברי הפגישה. |
קבלת סירוב, דחייה או חוסר הסכמה מחבר קרוב | תחושת נטישה המובילה לחיתוך מיידי של הקשר, שליחת הודעות זועמות או כניסה למצב של "ברוגז" ממושך כעונש. | שהייה עם תחושת הדחייה הלא נעימה. הבנה שלצד השני יש רצונות וצרכים משלו ושזה לאו דווקא אומר שהוא נגדנו. פתיחת פתח לדיאלוג מכבד. |
כדי להבין ויסות רגשי, כדאי להציץ לרגע אל מה שקורה מאחורי הקלעים, במערכת העצבים שלנו. במוח קיימים שני אזורים מרכזיים שאחראים על התגובות שלנו: האמיגדלה (מרכז הרגש והישרדות, הפועלת כ"אזעקה" פנימית) וקליפת המוח הקדמית (האזור האחראי על חשיבה רציונלית, היגיון וויסות).
במצב של קושי בוויסות, גירוי קטן יחסית מפעיל את האמיגדלה בעוצמה גבוהה, והיא "חוטפת" את השליטה (תהליך המכונה Amygdala Hijack). באותם רגעים, האזור הרציונלי במוח פשוט יוצא משימוש זמני. הגוף נכנס למצב הישרדותי של לחימה, בריחה או קיפאון (Fight, Flight, Freeze) ולכן התגובות חריפות ואימפולסיביות כל כך. תהליך הטיפול עוזר לחזק את ה"קשר" בין האזורים האלו ומאפשר לקליפת המוח הקדמית לחזור לפעולה ולמתן את תגובת האזעקה.
רבים נוטים להתבלבל ומאמינים שאדם מווסת הוא אדם שלא כועס, לא עצוב ובוודאי שלא מתמודד עם סערות רגשיות. זו טעות נפוצה. אדם שמחניק את דמעותיו או בולע את כעסו אינו מווסת – הוא מדחיק.
הדחקה פועלת כמו סיר לחץ: היא דורשת אנרגיה נפשית עצומה, ובסופו של דבר מובילה להתפרצות קשה או לתסמינים גופניים (פסיכוסומטיים) כמו כאבים, תשישות וחרדה. לעומת זאת, ויסות רגשי בריא אינו מבקש להעלים את הרגש או להתעלם ממנו. הוויסות מאפשר לנו להרגיש את הרגשות הלא נעימים (כמו כעס, עלבון או הפחד), להכיר בקיומם אך לבחור באופן מודע ומבוקר כיצד להגיב, מבלי לפעול מתוך דחף אוטומטי ומבלי להרוס את מה שחשוב לנו.
מערכות יחסים קרובות הן המקום שבו הקושי בוויסות רגשי פוגש אותנו בצורה הכואבת ביותר. כאשר אחד מבני הזוג מתמודד עם פתיל קצר או הצפה מהירה, אינטראקציות יומיומיות עלולות להפוך לשדה קרב רגשי.
זה מתבטא לרוב בשני דפוסים קיצוניים:
תגובתיות יתר (החצנה): ויכוח קטן על מטלות הבית עלול להפוך במהירות לצעקות, הטחת אשמות וטריקת דלתות.
ניתוק רגשי (הפנמה): חוסר יכולת להכיל את עוצמת הפגיעות מוביל להתבצרות בשתיקה, התרחקות והתכנסות פנימה לימים ארוכים.
שני הדפוסים הללו שוחקים את תחושת הביטחון והאינטימיות בקשר ומשאירים את שני הצדדים פגועים ומתוסכלים. למידת מיומנויות ויסות מאפשרת לעצור את המעגל האוטומטי הזה, לזהות מתי אנחנו מוצפים, ולקחת "פסק זמן" מבוקר לפני שהתקשורת הופכת למזיקה.
אם אתם מרגישים מוצפים רגשית או אם אתם מרגישים ש"הפתיל שלכם קצר", אתם מזומנים להתחיל טיפול עם איש מקצוע. לאורך זמן התמודדות עם רגשות בסגנון חרדה, דיכאון, כעס או בדידות עלולים להיות עם השלכות מהותיות לחיים.
העבודה עם ד"ר ענבר כהן תעזור לכם לפתח אסטרטגיות פשוטות ויעילות לנהל א הרגשות ולהצליח לקדם את החיים בנתיב שרצוי לכם. תהליך העבודה מעצים ומהיר. זו עשויה להיות מתנה משנת חיים עבורכם. המפגשים פרונטליים או דרך הזום ובהתאמה אישית לכל מטופל ומטופלת. באתר תמצאו מידע גם אודות ניהול כעסים, טיפול בכעסים, טיפול בחרדות , תלות שיתופית ועוד.
לשיחת התייעצות צלצלו לד"ר ענבר כהן, מטפלת בוויסות חושי אצל מבוגרים בטלפון שמספרו: 052-6909091 או השאירו פרטים בטבלה מטה ונחזור אליכם בהקדם.
לקבלת פרטים ותאום פגישה ראשונית עם ד"ר ענבר כהן השאירו פרטים או צלצלו לטלפון שמספרו 052-6909091
גם מסע של אלף מיילים מתחיל בצעד אחד קטן....
