כעס הוא רגש טבעי שכולנו חווים מדיי פעם. למרות שהוא אינו רגש נעים יש לו תפקיד חשוב עבורנו – הוא מאותת לנו כאשר הציפיות שלנו לא מתגשמות, כאשר לא מכבדים את הערכים שלנו או כאשר לא מכבדים את הגבולות שלנו. העניין הוא שצריך לדעת כיצד להתמודד איתו וכיצד להתנהג איתו בצורה בונה – עבור עצמנו ועבור הסביבה שלנו.
ביטוי אגרסיבי ועוין עלול להוביל להשלכות קשות – לטווח הקצר ולטווח הארוך. היכולת שלנו לחוות כעס, להרגיע אותו ולהביע אותו בצורה בריאה ויעילה היא קריטית לאיכות החיים שלנו ולאיכות חיי הסובבים אותנו.
במאמר זה נציג מספר דרכים ראשוניות לניהול כעסים. תוכלו גם לקבל מידע אודות טיפול בכעסים וטיפול בהתקפי זעם.
המחיר של חוסר ויסות וניהול כעסים אינו רק רגשי או חברתי אלא הוא גם גופני ממש. בכל פעם שאנו חווים כעס בעוצמה גבוהה, מערכת העצבים הסימפתטית שלנו נכנסת לפעולה מלאה (מצב הישרדות). הגוף מפרש את התסכול כסכנת חיים ומציף את זרם הדם בהורמוני סטרס כמו קורטיזול ואדרנלין. כאשר מצב זה הופך לכרוני ותדיר, הגוף משלם מחיר כבד:
שחיקה של מערכת הלב וכלי הדם – עלול להוביל לסיכון למחלות לב ושבץ
החלשת מערכת החיסון – רמות קורטיזול גבוהות לאורך זמן מדכאות את היכולת של הגוף להילחם בדלקות ובמחלות
מתח שרירי כרוני – תחושת הכיווץ בלסתות, בכתפיים ובגב הופכת לקבועה ויוצרת כאבי ראש, מיגרנות וכאבים כרוניים בגוף
פגיעה במערכת העיכול – סטרס משבש את פעילות המעיים ועלול להוביל לתופעות כמו מעי רגיז, צרבות וקשיי עיכול
ניהול כעסים יעיל פועל למעשה כמגן בריאותי פיזיולוגי, המאפשר למערכת העצבים לחזור למצב של רגיעה ובכך לשמר את האנרגיה והבריאות של הגוף.
האסטרטגיות שיתארו כאן אינן מחליפות טיפול עם איש מקצוע. המטרה היא לפתוח לכם את הראייה לאלטרנטיבות התנהגותיות אחרות כך שתוכלו להתנסות בהתנהגויות חדשות שעשויות להוביל לתוצאות אחרות.
לכעס, כמו לכל רגש, יש מרכיב פיזיולוגי (גופני). היו מודעים לאופן בו הכעס מרגיש בגופכם. לרוב אנשים מתארים תחושת מתח בכפות הידיים או בלסתות, כאב ראש, חוסר שקט מוטורי, קושי בריכוז, דפיקות לב מואצות ו/או לחץ בחזה, כתפיים מתוחות, ראייה של אדום / שחור בעיניים. המודעות לתחושות הגוף ולאנרגיה שזורמת בגוף עשויה, באופן פרדוקסלי, להוביל למודעות ולהשקטה של תחושות אלו. המודעות גם יכולה להוות סימן שדברים יכולים לצאת משליטה ועדיף לקחת עכשיו "פסק זמן".
בעולם הטיפול הרגשי נהוג להמשיל את הכעס לקרחון: מה שגלוי לעין מעל פני המים הוא רק קצה הקרחון – התפרצות, צעקות או מתח גופני. אך החלק הגדול יותר והמשמעותי ביותר של הקרחון נמצא מתחת לפני המים ואינו ניתן לראייה – אלו הם הרגשות הראשוניים שמגיעים עם הכעס. אלו הם רגשות לא נעימים שהרבה יותר קשה וכואב לנו לפגוש.במילים אחרות, הכעס הוא רגש שמתעורר כדי להגן עלינו מפני רגש אחר, פגיע וחשוף יותר.
כאשר אנחנו מנהלים את הכעס, העבודה האמיתית בקליניקה היא להמיס את קצה הקרחון וללמוד להקשיב למה שקורה מתחתיו. ברגע שאנו מעזים לתת שם לרגש הראשוני (למשל: "אני לא רק כועס, אני פשוט מרגיש מאוד פגוע ומפוחד"), העוצמה של הכעס שוככת באופן טבעי והצורך בהתפרצות קטן.
אחת הטעויות הנפוצות היא המחשבה שניהול כעסים משמעותו "לבלוע" את הכעס והתסכול ולהישאר תמיד נחמדים. ההפך הוא הנכון – כפי שצוין, לכעס יש תפקיד חשוב בשמירה על הגבולות שלנו. המטרה אינה להשתיק אותו, אלא ללמוד לבטא אותו דרך תקשורת אסרטיבית במקום דרך תוקפנות או תוקפנות-פסיבית.
תקשורת תוקפנית מתבטאת בהרמת קול, האשמות, ביקורת פוגענית, זלזול, איומים או הפחדה. היא מתמקדת בהאשמת האחר וגורמת לצד השני להיכנס למגננה או לתוקפנות מיידית ומייצרת פיצוץ.
בתקשורת אסרטיבית האדם מביע את מחשבותיו, רגשותיו וצרכיו בצורה ישירה, מכבדת וברורה, תוך שמירה על כבודו ועל כבודו של האחר. האדם אינו מוותר על עצמו אך גם אינו פוגע או מבטל את הזולת. הוא מסוגל להציב גבולות, לומר "לא" כשצריך, לבקש את מבוקשו ולהביע אי-הסכמה מבלי להעליב, לאיים או לתקוף. המטרה היא ליצור דיאלוג פתוח שמאפשר הבנה, שיתוף פעולה ופתרון בעיות מתוך כבוד הדדי.
כשאנו מדברים אסרטיביות, אנו שומרים על הכבוד המקצועי או האישי שלנו, מציבים גבול ברור, ובסבירות גבוהה בהרבה גם משיגים את המטרה שלנו מבלי להשאיר אדמה חרוכה סביבנו.
תוקפנות מתבססת הרבה על האשמת האחר ומאופיינת במשפטים שמתחילים ב: את/ה, לדוגמא: אתה תמיד צועק, את תמיד לא מקשיבה לי .
תקשורת אסרטיבית, לעומת זאת, מבוססת על משפטי "אני" ועוסקת בחיבור לצרכים וגבולות:
כשאנו מדברים באסרטיביות, אנו שומרים על הכבוד המקצועי או האישי שלנו, מציבים גבול ברור ובסבירות גבוהה בהרבה גם משיגים את המטרה שלנו מבלי להשאיר אדמה חרוכה סביבנו.
מד הכעס – דרגו את עוצמת הכעס עמה אתם מתמודדים.
כאשר אתם מרגישים את תחושות הכעס בגוף, שאלו את עצמכם מה עוצמת הכעס שאתם חווים עכשיו?
דרגו זאת על מד דמיוני: 0 – מסמל חוסר כעס ואילו 10 – מסמל את העוצמה הגבוהה ביותר.
תנו ציון למידה בה אתם חווים כעס עכשיו. במידה ועוצמת הכעס גבוהה, היו מודעים לכך שדברים יכולים לצאת מכלל שליטה ופעלו במלא מידת הזהירות.
צא ל"פסק זמן" – בזמן שהעניינים מתלהטים עזבו את הסיטואציה וקחו לעצמכם מספר רגעים כדי להירגע. רק אתם יודעים כמה זמן דרוש לכם או מה אתם צריכים לעשות כדי לשנות את האווירה: לצאת החוצה ולנשום "אוויר נקי", לעשות אמבטיה מרגיעה, לרכב על אופניים, לשמוע מוזיקה מרגיעה, לצאת להליכה. אם אתם מודעים לכך שישנם זמנים או סיטואציות בהם אתם יותר נוטים לכעוס, תכננו מראש את הזמנים בהם תצאו "לפסק זמן" קצר כדי להימנע מלהיכנס למסלול הכעס.
הפכו את המחשבות למתונות יותר – במהלך התפרצות הכעס אנשים נוטים לחשוב בצורה דרמטית וקיצונית. אופן הדיבור מבטא את תחושותיהם והלך חשיבתם באותו הרגע – הם מקללים, משתמשים בביטויים קשים ועשויים להגיד דברים קיצוניים. לכן ניהול כעסים קשור לכך שכאשר אתם כועסים, אתם מודעים לעולמכם הפנימי ומצליחים להחליף את הדיבור הפנימי הנוקשה בדיבור מתון והגיוני יותר. במקום להגיד "זה סוף העולם ואני הולך להתפוצץ" אימרו לעצמכם "זה באמת לא נעים ומתסכל אבל זה לא סוף העולם והכעס שלי רק מחמיר את המצב. מה אני יכול לעשות כדי לשפר את הדברים?"
חישבו לפני שאתם מדברים – ניהול כעסים קשור לדיבור הפנימי שלנו עם עצמנו וגם לדיבור שלנו עם הסביבה החיצונית. חישבו היטב לפני שאתם מדברים.
קחו מספר רגעים לפני שאתם מדברים והאטו את קצב הדיבור.
קחו נשימה עמוקה וחישבו מה המטרה הגבוהה ביותר והחיובית ביותר שלכם בסיטואציה הנוכחית והתחברו אליה.
אל תגידו את המילים הראשונות שעולות במחשבותיכם.
המתנו לפני שאתם מגיבים.
שאלו את עצמכם – מאחד עד עשר – עד כמה חשוב לי הדבר הזה? האם מה שאני עושה כרגע עוזר להשגתו או מחמיר את המצב? האם התגובה שלי הולמת את הסיטואציה? האם שווה לי להרוס את היום שלי (ואולי גם של אחרים) בשביל זה?
זמני מלחמה וזמני שלום – כאשר אתם נמצאים ב"זמן שלום" ואינכם כועסים בררו עם עצמכם על מה אתם כועסים בדיוק. מה בדיוק מפריע לכם בסיטואציה. הזכירו לעצמכם שמה שאתם מתמודדים איתו הוא אחד מקשיי החיים וכדי להשיג את המטרות שלכם, כעס אינו עוזר. הסתכלו על הדברים מפרספקטיבה אחרת. החיים תמיד לא מושלמים – לא כולם יאהבו אותנו, הצדק לא תמיד ינצח ודברים לא תמיד יעשו בדרך שלנו. להמשיך לדרוש מהחיים להתנהל כרצוננו לא יפתור דבר.
בדקו עם עצמכם מה הדברים החשובים באמת וכיצד ניתן להשיג אותם בדרכים בריאות וטובות. שיקלו על איזה דברים אתם יכולים להתגמש. הבינו שישנם דברים שתוכלו להשיג וישנם דברים שלא תמיד יסתדרו לפי הרצון שלכם ולפי הקצב שלכם. מצאו פתרונות לדברים שמפריעים לכם ובמידה וישנם דברים שאינם בשליטתכם או שאינם ניתנים לשינוי כרגע, חישבו כיצד אתם יכולים להגיב אליהם בצורה בונה יותר בעתיד ו/או כיצד אתם יכולים לחיות עמם בשלום. התמקדו בפתרונות אפשריים.
אם תשכילו לקבל את המציאות, על המורכבות שבה, תדעו כיצד להתמודד עם האכזבה.
ספורט – מצאו פעולות ספורטיביות שאתם אוהבים לעשות (הליכה, שחייה, יוגה, ריצה, ריקודים) ועשו אותם מספר פעמים בשבוע. הדבר יעזור לפוגג מתחים בחייכם. ללא ספק ספורט היא פעילות שגרתית שמתחזקת את האנרגיה שהייתם רוצים שתהיה קיימת רוב הזמן בחייכם.
שינה – בדקו את כמות ואיכות השינה שלכם. שינה טובה היא קריטית לבריאות פיזית ונפשית, לדוגמא מחקרים מצאו כי קיים קשר בין שינה לחרדה ודיכאון. מעט שינה או שינה לא איכותית עלולים לגרום לתחושת סטרס ועצבנות. שינה טובה נמצאה קשורה לאיכות חיים גבוהה יותר. כשאנו עייפים אנו נוטים לכעוס יותר ולהיות קצרי סבלנות.
תרגלו טכניקות להרפיה – ישנן טכניקות רבות להרפיה והרגעות והדרך להגיע אליהן נגישה לכל אדם –ספרים, סרטונים ופודקסטים באינטרנט, סדנאות וכמובן עבודה עם אנשי מקצוע. תרגול נשימות, דמיון מודרך, מדיטציה, יוגה, מנטרות כל אלו הם רק חלק מהמשיטות הקיימות כיום. פרגנו לעצמכם מתנה ולימדו כיצד להרפות ולהירגע. גם כאן, התרגול "בזמני שלום" (כשאתם רגועים) יעזור לכם להטמיע את האנרגיה הנכונה בחיים שלכם, לפעול ממקום רגוע יותר, באופן כללי ובטח ובטח בשעת כעס.
על מנת להבין היכן אנו פוגשים את דפוסי התגובה שלנו ביומיום וכיצד נראה מעבר לניהול כעסים בריא, הטבלה הבאה מציגה את שלושת הערוצים המרכזיים שבהם אנשים בוחרים (לעיתים קרובות שלא במודע) לבטא את הכעס שלהם:
מאפיין התגובה | ביטוי תוקפני (אגרסיבי) | ביטוי פסיבי-אגרסיבי | ביטוי אסרטיבי ומנוהל (היעד הטיפולי) |
התפיסה המרכזית | "רק הצרכים שלי חשובים, ואני אשיג אותם בכל מחיר, גם אם זה יפגע באחרים." | "אני מפחד או לא יודע להביע כעס ישירות, אז אבטא אותו בצורה עקיפה ומענישה." | "הצרכים שלי חשובים מאוד, ובו זמנית גם הצרכים והגבולות של האחר חשובים." |
איך זה נראה בפועל? | הרמת קול, צעקות, שימוש במילים מעליבות, שפת גוף מאיימת, חדירה למרחב הפיזי של הצד השני. | שתיקות ממושכות כעונש ("ברוגז"), הערות עוקצניות וציניות, גלגולי עיניים, "שכיחת" משימות בכוונה. | שימוש בטון דיבור רגוע אך יציב, שימוש במשפטי "אני", הקשבה לצד השני והצבת גבול ברור. |
הדיבור הפנימי באותו רגע | "הם עושים לי בדווקא, מגיע להם שאני אצעק עליהם כדי שהם יבינו סוף סוף." | "אני לא אגיד כלום, אבל הם ישלמו על זה ביחס שלי ובכך שאני אתעלם מהם." | "אני מרגיש כרגע הצפה ותסכול חזק. אני לוקח נשימה כדי לדבר על זה בצורה יעילה." |
התוצאה לטווח הקצר | פריקה מהירה של המתח, פחד של הסביבה שמוביל לכניעה זמנית לדרישות. | הימנעות מעימות ישיר ומפחיד, תחושת "נקמה" קטנה ושקטה מבלי לקחת אחריות. | יצירת דיאלוג מכבד, הגדלת הסיכוי שהצד השני באמת יבין את הפגיעה וישתף פעולה. |
המחיר לטווח הארוך | שחיקה והרס של מערכות יחסים, חרטה, אשמה, בדידות, פגיעה בקריירה ובמוניטין. | הצטברות של כעס ותסכול פנימי (סיר לחץ), יצירת אווירה רעילה ומרירה, חוסר פתרון של הבעיה האמיתית. | בניית מערכות יחסים יציבות המבוססות על אמון, תחושת מסוגלות וביטחון עצמי גבוה, שקט נפשי. |
הבנת המיקום שלנו בטבלה היא הצעד הראשון בדרך לשינוי. תהליך הלמידה של ניהול כעסים מאפשר לנו לזהות את הרגעים שבהם אנו נמשכים אל התוקפנות או הפסיביות-אגרסיביות, ולתרגל באופן מודע את הבחירה לנוע אל עבר תקשורת אסרטיבית, בריאה ומקדמת חיים.
"ברור לי כי לא פעם הפנייה הראשונית לטיפול בכעסים, יכולה להיות לא פשוטה, היא משלבת בתוכה חששות לגיטימיים ומובנים. אך, ניתן לצלוח ביחד משוכה זו, ולהיכנס לתהליך אשר יכול לתרום רבות להתפתחות האישית ולאיכות החיים הכללית שלכם ושל הסובבים אתכם".
ד"ר ענבר כהן מטפלת במבוגרים ומנוסה בטיפול התקפי זעם גם אצל נשים, טיפול בחרדות מסוגים שונים, חוסר ביטחון עצמי, דימוי עצמי נמוך, טיפול בדיכאון, משברי חיים, אובדן ושכול, תהליכי אבל, התמודדות עם חרדה ממחלות ועוד.
אבני היסוד בעבודה עם ד"ר ענבר כהן הם עבודה מתוך העצמה ומתן מרחב בטוח ומכיל להתנסות, שינוי וצמיחה. העבודה תמיד ממקום של אמונה בכוחות ובמשאבים הקיימים בכולנו.
מטרת הטיפול היא להפחית את המצוקה, לקבל כלים להתמודדות נכונה, להרחיב את האפשרויות הקיימות בפניכם ולשפר את איכות החיים.
אם ניסיתם להשתמש באסטרטגיות אלו ואתם עדיין מרגישים שאינכם מתמודדים בצורה בריאה ויעילה עם הכעס, אתם מוזמנים לתאם פגישה עם ד"ר ענבר כהן. פעמים רבות העבודה עם איש מקצוע היא זו שעושה את השינוי.
לקבלת פרטים ותיאום פגישה צלצלו לטלפון מספר: 052-6909091 או השאירו את פרטים בטבלה מטה ונחזור אליכם בהקדם. המפגשים הינם פרונטליים או דרך הזום ובהתאמה אישית לכל מטופל ומטופלת.
גם מסע של אלף מיילים מתחיל בצעד אחד קטן....
לקבלת פרטים ותאום פגישה ראשונית עם ד"ר ענבר כהן השאירו פרטים או צלצלו
לטלפון שמספרו 052-6909091
