משברים הם חלק בלתי נמנע מהחיים שלנו. יש משברים צפויים שניתן להערך אליהם כמו יציאה לפנסיה ויש משברים בלתי צפויים כמו בגידת בן-הזוג או גילוי פתאומי של מחלה. כך או כך במצבי משבר התחושה היא שדרכי ההתמודדות הרגילות שלנו והמשאבים שעומדים לרשותנו מצומצמים ביחס לגודל האתגר.
האופן בו נתמודד עם המשבר יכתיב האם נצמח ממנו או חלילה נדרדר. כיוון שמשבר עלול לערער את מערכת האמונות שלנו כלפי העולם, כלפי אנשים אחרים וכלפי עצמנו, הוא עלול להוביל לתחושות קשות של לחץ נפשי, כעס ודיכאון. עם זאת, במצבי משבר יש גם פוטנציאל גדול לצמיחה. התמודדות יעילה ובריאה עם משבר תוביל אותנו לרכישת מיומנויות חדשות, לקבלת תובנות ולגילוי כוחות חדשים שלולא המשבר לא הינו מגלים בתוכנו.
בעוד שהנטייה הטבעית שלנו בשעת משבר היא לקרוס לתוכו, התנועה הפנימית צריכה להיות הפוכה – גיוס כוחות פנימיים וחיצונים, שימוש נכון במשאבים ושמירה על תפקוד יציב ובריא למרות המצב.
.הכרה בקיומו של משבר וקבלתו היא שלב קריטי בהתמודדות. הכחשה או הימנעות מהתמודדות עלולים להוביל להחרפת הסימפטומים הרגשיים והגופניים. המשמעות של קבלת המצב היא "להסתכל לו בעיניים" ולהכיר בכך שזו ההתמודדות הנוכחית שלנו. קבלה אינה אומרת שאי אפשר לפעול לשינוי. קבלה משמעה שהפעולות שלנו נעשית מתוך הבנה של מה שכבר קרה במקום מתוך כעס או מאבק אינסופי במציאות. לדוגמה: אם אנו מתמודדים עם חרדה או אם עם זוגיות הרסנית, ניתן לכעוס או להתנגד למציאות ולשאול "למה זה קרה לי?" אבל יותר יעיל לקבל שזה המצב הנוכחי ולהתמקד במציאת פתרונות ובשיפור איכות החיים שלנו.
קבלה רדיקלית היא האומץ לקבל את הסיטואציה עמה אנו מתמודדים כמו שהיא. לשים לב מתי אנחנו נאבקים במשהו שאין לנו שליטה עליו. האבקות וחוסר קבלת המציאות יכולים להתבצע באמצעות שפיטת המציאות ("זה לא הוגן ש…", "זה לא היה אמור לקרות ככה"), ניסיונות בלתי פוסקים לשנות את המצב למרות שהוא לא בשליטתנו (לדוגמא לנסות לשנות את בני-הזוג למרות שהם לא מעוניינים להשתנות) או חוסר התמודדות (כמו דחיינות). חוסר קבלת המציאות יכול להתבטא גם בהכחשה – לדוגמא אדם שמתבשר שהוא חולה אבל מתנהג כאילו לא קרה דבר.
נוכל להגיד לעצמנו משפטים שיעזרו לנו להיות נוכחים במצב ולקבל אותו.
"זה המצב כרגע, ואני יכול לבחור איך להגיב אליו".
"אני לומד/ת כיצד להתמודד עם המצב".
"אי אפשר לשנות את מה שכבר קרה אבל התמודדתי עם קשיים בעבר ואני יכול/ה להתמודד גם עם זה".
קבלת המצב משמעה לקבל את העובדה שזו ההתמודדות שניצבת בפנינו ושיש חלקים שנוכל לשנות בה ויש חלקים שלא. קבלת המצב אין משמעה פסיביות וחוסר עשייה. שאלה שהיינו רוצים לשאול את עצמנו היא "עכשיו, לאחר שקיבלתי את המציאות, מה הדבר היעיל ביותר שאני יכול לעשות כדי לטפל בעצמי או לשפר את מצבי?". עשייה ממוקדת לשיפור המצב שלנו תעזור לנו להשיב את האמונה ביכולת שלנו להתמודד ולקחת שליטה מחודשת על החיים.
ויסות רגשי הוא היכולת שלנו לזהות את הרגשות שלנו, לשלוט בהם ולאזן אותם. במצבי משבר ויסות רגשי חשוב כדי שנוכל להכיל את הרגשות ולנוע בין הרגשות בלי
"להיתקע" בהם. מחקרים מלמדים שהיכולת לחוות ולשלב רגשות שונים מאפשרת הסתגלות מהירה יותר למצבי לחץ.
התוצאה של ויסות רגשי תתבטא ביכולת לפעול למרות הקשיים אתם אנחנו מתמודדים.
מיינדפולנס, מדיטציה, דמיון מודרך וכתיבה רפלקטיבית הן רק חלק מהטכניקות הקיימות לחיזוק הוויסות הרגשי. קיימות טכניקות רבות לוויסות רגשי. המומלץ ביותר הוא להתנסות בטכניקות השונות ולהשתמש באלו המתאימות לנו.
כשאנחנו נמצאים במשבר אנחנו עלולים לאמץ דפוסי חשיבה שליליים כמו "זה לעולם לא ייגמר" או "אני לא מסוגל/ת להתמודד עם זה". סגנון חשיבה זה משפיע באופן ישיר על המצב הרגשי שלנו ועל היכולת שלנו לגייס את הכוחות הקיימים בנו כדי לתפקד בצורה מועילה ומקדמת. כשנזהה דפוסי חשיבה לא מועילים, נוכל לשנותם כך שיהיו מקדמים ומחזקים יותר. לדוגמא, "אני כשילון" יכול להפוך ל "אני חווה כרגע קושי אבל זה לא מגדיר אותי" או ל- "כולם חווים זמנים קשים בחיים. זה רק טבעי שארגיש כך". "אני לא יכול להתמודד עם זה" יכול להפך ל "אני מתמודד עם אתגר ואמצא דרך להתגבר עליו" או אם זה מרגיש קפיצה גדולה מידיי ניתן לאמץ מחשבה בסגנון "אני יכול/ה ללמוד להתמודד עם זה קצת יותר טוב".
מחקרים מראים כי אנשים הזוכים לתמיכה חברתית נוטים להתמודד טוב יותר עם משברים. קשרים חברתיים קשורים להורדת רמות סטרס והגנה מסוימת בפני חרדה ודיכאון. תמיכה חברתית תורמת לתחושת שייכות, משמעות ומשפרת את החוסן הנפשי. לכן, בעת משבר, חשוב לא להסס לפנות לבני משפחה וחברים שאנחנו סומכים עליהם, כאלה שיעודדו אותנו וישקפו לנו את הכוחות שקיימים בנו.
בעת משבר אישי, אנחנו נוטים להסתגר. עם זאת, מחקרים על חוסן מלמדים שהיכולת להישען על "רשת ביטחון" אנושית היא המנבא החזק ביותר להתאוששות מהירה. פנייה לטיפול היא חלק מהגיוס של רשת זו – יצירת מרחב שבו אפשר להניח את כובד המשקל ולבחון אותו יחד עם אדם מקצועי, עד שהכוחות הפנימיים יחזרו לתפקוד מלא.
אחד הכלים היעילים ביותר שניתן ליישם באופן עצמאי הוא כתיבה רפלקטיבית. בניגוד לכתיבת יומן רגילה, כאן המטרה היא לא רק לתעד את האירועים, אלא להתבונן עליהם ממרחק מסוים.
איך עושים זאת?
הקדישו 15 דקות בסוף היום לכתיבת התחושות שלכם. נסו לענות על השאלה: "מה היה הרגע היום שבו הרגשתי מעט יותר חזק/ה?".
למה זה עוזר?
הכתיבה מוציאה את המחשבות המעגליות (רומינציה) מהראש אל הדף. פעולה זו לבדה מפחיתה את העומס על המוח ומאפשרת לראות פתרונות שקודם לכן היו מוסתרים על ידי הרגש.
הפסיכולוגיה החיובית מדגישה את הרעיון של צמיחה פוסט-טראומטית, לפיו אנשים לא רק שורדים משברים אלא גם יכולים לצמוח רגשית, אישית ורוחנית. במקום לראות את הטראומה כאירוע שאין ממנו מוצא, ניתן להתמקד במשמעות החדשה ובהזדמנויות החדשות שיכולות להיווצר מתוך הכאב.
כדי לצמוח מתוך משבר צריך להיות אקטיביים בתהליך הצמיחה – להיות מוכנים לעשות שינוי תפיסתי, להתנסות בהתנהגויות חדשות ולחקור משמעות.
שאלות שיכולות לעזור לנו לצמוח מתוך המשבר הן שאלות בסגנון:
מה גיליתי על עצמי בעקבות החוויה שעברתי?
מה היו הרגעים שהצלחתי לתפקד ולהתקדם למרות הכאב?
אילו תכונות שקיימות יעזרו לי להתמודד עם הקושי?
מי האנשים שתמכו בי הכי הרבה בתקופה הזו?
מה התקופה הזו לימדה אותי על הקשרים החברתיים שאני רוצה בחיי?
איך אני יכול להפוך את החוויה הזו למשמעותית ובעלת ערך?
אילו תובנות חיוביות אני יכול לקבל מהמצב?
איך אפשר להשתמש במה שלמדתי כדי לעזור לאחרים?
איך אני יכול להפוך את זה לנקודת מפנה חיובית?
הטבלה הבאה מרכזת את השלבים המרכזיים במעבר ממצב של קריסה למצב של צמיחה:
שלב ההתמודדות | המשימה העיקרית | ביטוי מעשי (דוגמה) |
עצירה וייצוב (Stabilization) | צמצום נזקים והרגעת המערכת הפיזיולוגית. | הקפדה על שינה, תזונה, והפסקת קבלת החלטות הרות גורל תחת לחץ. |
מיפוי המציאות (Mapping) | הפרדה בין מה שבשליטתי לבין מה שלא. | כתיבת רשימה: "מה אני יכול לשנות היום?" לעומת "מה עלי לקבל כעובדה?". |
גיוס משאבים (Resource Mobilization) | פנייה לעזרה ושימוש בכוחות פנימיים. | שיחה עם חבר קרוב, פנייה לטיפול רגשי או חזרה לתחביב מרגיע. |
בניית נרטיב חדש (Reframing) | מתן פרשנות מקדמת לאירוע. | הבנה שהמשבר הוא פרק קשה בסיפור החיים, אך הוא אינו הסיפור כולו. |
אינטגרציה וצמיחה (Integration) | הטמעת הלמידה בתוך השגרה החדשה. | זיהוי חוזקות חדשות שהתגלו בנו (למשל: "גיליתי שאני יודע לבקש עזרה"). |
התגובה למשבר היא סובייקטיבית ותלויה ב"מערכת החיסון הנפשית" שלנו באותו רגע. גורמים כמו עייפות מצטברת, חוסר בתמיכה חברתית זמינה או משקעי עבר שצפים, משפיעים על האופן שבו אנחנו תופסים את עוצמת האירוע. בטיפול, אנחנו בוחנים לא רק את המשבר עצמו, אלא את המשאבים הפנויים שעומדים לרשותכם כדי להתמודד איתו.
האף שאי אפשר לחזות בגידה או מחלה, ניתן לבנות "חוסן מניעתי". חוסן זה נבנה על ידי טיפוח מערכות יחסים קרובות, למידת טכניקות לוויסות רגשי בשגרה ופיתוח גמישות מחשבתית. ככל שהכלים הללו מוכרים לנו ב"זמני רגיעה" כך קל יותר לשלוף אותם ברגע האמת.
זו נקודה קריטית: השלמה פסיבית אומרת "זה המצב ואין מה לעשות". קבלה רדיקלית, לעומת זאת, אומרת: "אני מכיר בזה שזה המצב כרגע ועדיין יש לי חופש לבחור איך לפעול". הקבלה היא למעשה הצעד הראשון וההכרחי ליצירת שינוי, שכן אי אפשר לתקן קיר שאנחנו מכחישים את קיומו.
במקרים בהם המשבר גורם למצוקה נפשית משמעותית, כדאי לשקול פנייה לאיש מקצוע מתחום בריאות הנפש. טיפול פסיכולוגי יכול לספק כלים פרקטיים להתמודדות, להפחית חרדה ודיכאון ולסייע בהתאוששות.
מצבים בהם יש צורך בסיוע מקצועי, במיוחד אם מופיעים:
• תחושות קשות של דיכאון, חרדה או פוסט-טראומה מתמשכת (PTSD).
• קושי בתפקוד היומיומי במשך תקופה ארוכה.
• תחושות של חוסר תקווה וחוסר משמעות.
• מחשבות על פגיעה עצמית.
משבר אינו חייב להיות הסוף – הוא יכול להפוך לנקודת מפנה משמעותית. אם אתם מרגישים מוצפים או תקועים בתוך הקושי ומחפשים דרך לצמוח מתוך האתגר, ד"ר ענבר כהן כאן כדי ללוות אותכם ולסייע לכם להתמודד עם משברי החיים. אתם מוזמנים ליצור קשר כבר עכשיו. לקבלת פרטים נוספים ותאום פגישה צלצלו לטלפון שמספרו 052-6909091 או השאירו את פרטיכם ונחזור אליכם בהקדם.
לקבלת פרטים ותאום פגישה ראשונית עם ד"ר ענבר כהן השאירו פרטים או צלצלו לטלפון שמספרו 052-6909091
גם מסע של אלף מיילים מתחיל בצעד אחד קטן....
