תרגילים לשיפור ביטחון עצמי

תרגילים לשיפור ביטחון עצמי – ויזואליזציה

אחד הדברים שיכולים לעשות שינוי מהיר הוא שימוש בדמיון מודרך.

• פנו זמן שקט ללא הפרעות ומצאו תנוחה נוחה של ישיבה או שכיבה.
• התחילו במספר נשימות עמוקות לבטן התחתונה. נשפו את האוויר ממושכות.
• לאחר מספר נשימות עמוקות, חזרו לנשימה רגילה ואפשרו לעצמכם להירגע.
• קחו מספר רגעים לדמיין כיצד תראו לאחר השינוי – כשאתם כבר זמן מה עם ביטחון עצמי גבוה:
  • ממש ראו בדמיונכם את דמותכם העתידית, לאחר השינוי שעשיתם. כיצד אתם נראים כשאתם עם ביטחון העצמי גבוה ויציב? שימו לב מה בדמות מעיד על כך שהיא עם תחושת ביטחון עצמי – לפעמים זה סגנון הדיבור, הבעת הפנים, טונוס השרירים בפנים או אולי הבעת פנים שונה? משהו שהשתנה ביציבה? במבט?
  • הרגישו כיצד האנרגיה בגוף שונה כאשר יש ביטחון עצמי גבוה. שאלו את עצמכם איך הגוף מרגיש כאשר יש ביטחון עצמי גבוה ויציב? איך זה משפיע על אופן התנהלותכם בחיים?
  • אפשרו לדמות העתידית שבעיניי רוחכם להדגים לכם כיצד ההתנהגות שונה? כיצד סגנון הדיבור בטוח יותר? מה הנוכחות שהיא מביאה עימה? כיצד אחרים מגיבים אליכם באופן שונה?
  • הקשיבו לדיבור הפנימי של הדמות שלפניכם. שימו לב כיצד הדיבור הפנימי מעודד, אוהב ומעריך. בדקו את ההשפעות המיידיות וארוכות הטווח של השינוי שעשיתם.

חזרו על תרגיל זה מספר פעמים.

תרגילים לשיפור ביטחון עצמי – תרגול של קבלה עצמית

קבלה עצמית היא קבלה של עצמנו, על החוזקות והחולשות הקיימים בנו.

• להפסיק עם השיפוטיות וההלקאה העצמית ובמקום זה לאפשר לעצמנו לתרגל אהבה עצמית וקבלה מלאה של עצמנו – של המחשבות, התחושות והרגשות השונים שקיימים בנו – בין אם הם נעימים לנו ובין אם פחות. זוהי גישה של סקרנות כלפיי עצמנו, מתוך הבנה שכולנו אנושיים וכולנו מתמודדים עם דברים שונים בחיינו וכל חוויה היא בעלת ערך ומשמעות.
• השאלה שכדאי לשאול את עצמכם היא "עד כמה אני נחמד וחומל כלפיי עצמי ועד כמה אני מרגיש שאני בסדר, בדיוק כפי שאני?". זוהי קבלה עמוקה שלכולנו יש אתגרים, פגמים, התמודדויות, כישלונות ומגבלות. זה היכולת לא לשפוט את הדברים במונחים של "טוב" או "רע, אלא להיות אותם. לחוות אותם כפי שהם. חוויה.
• קבלה עצמית קשורה מאוד ליכולת שלנו להיות אותנטיים בחברה. היא משחררת אותנו מהצורך להרשים אחרים או לדאוג כיצד אנו נתפסים על-ידי הסביבה.
• מתוך גישה של סקרנות חקרו את עצמכם – על מה אתם מבקרים את עצמכם? מה באופן ספציפי אתם לא מקבלים בעצמכם? במידה ואתם מתמודדים עם בושה או אשמה – אילו מחשבות קיימות מתחת לתחושות אלו.
• הביאו למקומות אלו חמלה ונחמדות כלפיי עצמכם. אמרו לעצמכם שכולנו מתמודדים עם דברים שונים בחיים ושממילא עשיתם את הכי טוב שיכולתם באותה התקופה. דברו אל עצמכם כאילו אתם מדברים אל חבר טוב שאתם מאוד אוהבים, מתוך אהבה, דאגה אמיתית ורצון לעזור ולרפא.

תרגלו זאת מספר פעמים במהלך היום. כל יום.

תרגילים לשיפור ביטחון עצמי – לשחק עם סגנון הדיבור הפנימי

החלק המעניין והמפתיע הוא שלעיתים ניתן ליצור שינוי (או לפחות הקלה) גם בלי להתייחס לתוכן של הדיבור הפנימי. כן, אפשר לעשות שינוי רק מתוך מרכיבים של צורת החשיבה.
לדוגמא:

• התחילו לשחק עם טון הדיבור הפנימי. במקום שהוא יהיה נחרץ ונוקשה דמיינו כיצד הוא ישמע כאשר הוא יהפוך לטון שואל. החליפו סמני קריאה בסימני שאלה ואת סיום המשפט אמרו בטון גובה (כך אנו נשמעים כשאנו שואלים שאלות). לדוגמא: "אין סיכוי שאוכל ללמוד באוניברסיטה, כי הייתי תלמיד גרוע ולא הצלחתי בבחינות הבגרות!"
  החליפו ב – "האם זה שלא סיימתי את בחינות הבגרות אומר משהו על האינטליגנציה שלי? אולי את מה שלא הצלחתי לסיים בגיל 18 אני יכול לסיים היום בקלות מפתיעה?".
• אפשרות נוספת – שחקו עם קול הדיבור. כיצד הוא ישמע בקול של מיקי מאוס או דונלד-דאק? מה תהיה התחושה עם זה יהיה קול גבוהה מאוד שמדבר מהר מאוד או קול נמוך ואיטי מאוד, מאווווווד. אם זה יהיה שיר קיצבי? קול של קריין חדשות? שחקו עם הקול ובדקו מתי סגנון הדיבור מקל על תחושתכם.
• משחק נוסף – שחקו עם המיקום של הקול. בשלב הראשון, התחילו לזהות היכן הקול של "המבקר הפנימי" נמצא בתוך הגוף. האם זה באזור הראש? האם זה בחלק מסוים בראש? אולי בגרון או בבית החזה?
• בשלב השני, הוציאו את כל הדיבור הפנימי החוצה. וודאו שהוצאתם את כל הקול הפנימי החוצה מכם. היכן הוא ממוקם? מקמו את הקול לצד ימינכם, לאחר מכן לצד שמאלכם, מאחוריכם ומלפניכם. בכל פעם, הקשיבו לקול ובדקו האם הוא מעצים או מפחית את תחושת חוסר הביטחון העצמי (קישור לדף חוסר ביטחון עצמי). השאירו את הקול במיקום שהכי פחות משפיע עליכם.
• עכשיו הרחיקו אותו מכם. שימו לב, שכמו בעולם האמיתי, גם כאן, כאשר מישהו מתרחק כך גם הקול הופך להיות חלש יותר ויותר.

נסו עכשיו לשנות את הכיוון אליו מדבר הכל. אם זה לכיוונכם – הסיטו את הקול כך שידבר לצד השני. איך זה מרגיש עכשיו? אם הקול היום מדבר לכיוון השמיים איך זה היה נשמע? שנו את כיוון הדיבור כך שהתחושה תהיה הכי טובה עבורכם.
חזרו על תרגיל זה מספר פעמים ביום. כל יום.