חרדת בחינות טיפול

הטיפים המופיעים בהמשך המאמר עשויים להפחית במידה רבה את החרדה לפני ובמהלך הבחינה. עם זאת, הם אינם מהווים תחליף לטיפול בחרדה עם איש מקצוע. במידה ואתם חושדים שאתם מתמודדים עם חרדת בחינות, הדבר המומלץ הוא לתאם פגישה ולטפל בקושי המעיב על יכולתכם להיבחן ולמקסם את הפוטנציאל הקיים בכם.

לפתח אסטרטגיות למידה טובות ולהתכונן היטב למבחן
נשמע מובן מאליו, אבל יש אנשים שבשל תחושת החרדה מהמבחן ותחושת חוסר המסוגלות ידחו את ההתמודדות עם החומר הנלמד. מבחינה זו, דחיית ההכנה למבחן היא אסטרטגיית התמודדות לא יעילה. היא משאירה את הלימודים "לרגע האחרון" דבר שלא מאפשר הכנה ראויה או תחושה טובה של מוכנות למבחן.

עדיף להתחיל להתכונן למבחן בזמן. במידה והמבחן מערב כמות גדולה של מידע, לחלק אותו לחלקים ובכל פעם ללמוד חלק אחר. לתכנן זמני למידה לא ארוכים מידיי כדי לא להיכנס למצבי שעמום וחוסר ריכוז, אשר עלולים להעלות את רמת החרדה. בהפסקות לאפשר זמן להתאווררות באמצעות מנוחה, פעילות ספורטיבית או טכניקות של הרגעה (כגון: מדיטציה, טכניקות הרפיה, דימיון מודרך).

שינה טובה, תזונה בריאה ופעילות ספורטיבית
זה הבסיס לכל. כדי לתפקד היטב המוח זקוק לתזונה בריאה ולשינה איכותית. הימנעו מסוכר, קופאין, משקאות אנרגיה שכן כולם נקשרו לעלייה ברמת החרדה.
פעילות ספורטיבית תעזור לשחרר אנרגיה מיותרת, תעלה את רמות הסרוטונין במוח ותפחית את רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ, 'סטרס').

דיבור פנימי מרגיע ואוהב
כולנו מדברים לעצמנו כל הזמן. שימו לב למחשבות שלכם – האם הן מעודדות? האם הן מאמינות בכם וביכולת שלכם להצליח בהווה ובעתיד? האם המחשבות מרגיעות אותכם ועוזרות לכם להתחבר לכוחות וליכולות הקיימים בכם? הדיבור העצמי שלנו ומערכת האמונות שלנו משפיעה באופן ישיר על הרגשות שלנו ועל היכולת שלנו להתחבר למשאבים הקיימים בנו כאשר אנו זקוקים להם. אמצו סגנון דיבור עצמי אוהב, מקבל ורך. למדו לזהות מתי אתם קשים עם עצמכם והזכירו לעצמכם שסגנון חשיבה זה רק מחבל ביכולת שלכם להצליח. דברו לעצמכם כמו שהייתם מדברים לאדם קרוב ויקר שאתם רוצים לעזור לו. השתמשו במלל ובטון הדיבור שהייתם פונים עימו לאדם זה.

הימנעו ממלכודת הפרפקציוניזם
זיכרו שכולנו טועים לפעמים. אי אפשר להצליח בכל – וזה טבעי ובסדר. כולנו בתהליך של התקדמות וצמיחה וכולנו מצליחים לפעמים ונכשלים לפעמים. היו קלים עם עצמכם. קבלו את העובדה שהמציאות היא לא "שחור או לבן" – או הצלחה מוחלטת או כישלון מוחץ. העריכו את עצמכם על הניסיון והמאמץ שהשקעתם. במידה ולא הצלחתם במבחן, גלו מה שיעור עבורכם – אילו אסטרטגיות למידה לא מקדמות אותם? למדו מהצלחות – מה עשיתם שעזר לכם להצליח במבחנים שכן הצלחתם בהם? מה אתם יכולים לעשות אחרת?

תרגלו נשימות
רבה לפני מועד המבחן התחילו לתרגל סגנון נשימה שיעזור לכם להירגע בזמן הכנה למבחן ובזמן המבחן עצמו. הנשימה תאט את הדופק המואץ, תרגיע את הגוף ותמקד את החשיבה שלכם בנשימה במקום במחשבות המטרידות. בעניין זה חשוב לדעת שמדיטציית מיינדפולנס יכולה מאוד לעזור בהתמודדות עם מחשבות ורגשות מטרידים. קיימות הדרכות רבות באינטרנט וכן אפליקציות מצוינות לתרגול מיינדפולנס.

טכניקת נשימה להרגעה:
הניחו את שתי כפות ידיכם על הבטן התחתונה. כוונו את הנשימה לבטן התחתונה – נשימה איטית ועמוקה לספירה עד 4. דמיינו כיצד בשאיפה היא מתנפחת כמו בלון נפוח.
נשפו את האוויר ממושכות, לספירה של 8. הרגישו כיצד כל האוויר מתרוקן מהבטן התחתונה, כמו בלון שיוצא ממנו כל האוויר. קחו כ – 3-4 נשימות בסגנון זה.

דמיון מודרך
פנו זמן שקט ורגוע וכתבו כיצד אתם רוצים להתנהל במהלך המבחן. איך תרצו להיות אחרת? מה האסטרטגיה המנצחת שלכם? מה הדרך הטובה ביותר שלכם להתמודד עם התקף חרדה במידה ויופיע? איך תדעו שהייתם במיטבכם במבחן? (מעבר לציון. בתהליך העשייה של המבחן).
כתבו את המטרה בחיוב (כלומר, הימנעו מהמילים "לא", "פחות", "יותר").
דמיינו שוב ושוב את התסריט החיובי שכתבתם. ייתכן שתרצו למצוא משפט חיובי שתוכלו להזכיר לעצמכם בשעת הלימודים ובשעת המבחן – משפט חיובי שיחזיר אותכם לכוחות וליכולות שלכם.