בדידות יכולה להיות מצב אובייקטיבי אבל היא גם יכולה להיות תחושה סובייקטיבית. לפעמים אנחנו נמצאים במצב של בדידות אובייקטיבית, כזו שמאופיינת בחוסר קשר משמעותי עם אנשים או בחוסר מעורבות בחיים חברתיים. לעומת זאת, תחושת בדידות עשויה להיות תחושה סובייקטיבית של מצוקה כשנמצאים לבד. זו תחושה אישית שאנחנו לא מרוצים מהאיכות ו/או מהכמות של מערכות היחסים החברתיות שיש לנו. המשמעות היא שאפשר להיות לבד אבל לא להרגיש בודדים ואפשר גם להיות בחברת הרבה אנשים אבל כן להרגיש בודדים. כך או כך, תחושת בדידות נוצרת רק כאשר הצרכים האישיים שלנו לא מסופקים.
לכל אדם יש רף אחר לתחושת בדידות. לדוגמא, אדם יכול להרגיש מסופק מאוד ממפגש חברתי אחד בשבוע ואילו אדם אחר עלול להרגיש בודד בערב היחיד שיש לו לבד.
לבדידות חברתית יש השלכות משמעותיות. בדידות נמצאה קשורה לסיכון לתמותה באחוזים דומים לסיכון שקיים מעישון סיגריות, צריכת אלכוהול, חוסר פעילות גופנית והשמנת יתר. בדידות ובידוד חברתי נמצאו קשורים גם להתנהגויות שעלולות לפגוע בבריאות (כמו עישון או שתיית אלכוהול), למחלות לבביות, הידרדרות קוגנטיבית ודמנציה, חרדה ודיכאון.
לעתים קרובות קיים בלבול בין השתיים אך מדובר בשני מנגנונים רגשיים שונים למרות שהם יכולים להזין זה את זה. חרדה חברתית מאופיינת בפחד עמוק מפני שיפוטיות, ביקורת, דחייה או מבוכה בסיטואציות חברתיות. אדם המתמודד עם חרדה חברתית עשוי להשתוקק לקשר אנושי, אך הפחד מונע ממנו לפעול. השאלה המרכזית עימה מתמודד האדם היא – "מה יחשבו עליי?".
לעומת זאת, בדידות היא מצוקה רגשית הנובעת מפער בין כמות ואיכות הקשרים שאנו רוצים לבין כות ואיכות הקשרים שיש לנו בפועל. בעוד שחרדה חברתית מתמקדת בפחד ובהימנעות, בדידות מתמקדת בחוסר ובכאב של הריחוק. השאלה המרכזית עימה מתמודד האדם היא – "האם יש לי עם מי להיות?".
בטיפול הרגשי, הזיהוי של שורש המצב החברתי מאפשר להתאים את הכלים המדויקים ביותר להבאת מזור לקושי.
מעברי חיים – כמו גירושין, יציאה לפנסיה, מעבר לעיר חדשה, אובדן של אדם קרוב או להבדיל, לידת ילד – מייצרים שבר בשגרה החברתית המוכרת לנו.
כאשר אנו חווים בדידות לאורך זמן, המיינד שלנו עלול לפתח "מלכודות חשיבה" שמנציחות את המצב. דפוסים אלו כוללים לרוב:
דפוסי חשיבה אלו מייצרים מעגל שמזין את עצמו – האדם מצפה לדחייה ולכן נמנע מיוזמה או שאם הוא כבר הולך למפגש חברתי הוא מגיע למפגש דרוך ומכווץ.
ההתנהגות הזו מקשה על יצירת קרבה טבעית ולכן קשרים חברתיים אינם מתפתחים כפי שקיווה. האדם מפרש זאת כהוכחה לכך ש"אף אחד לא רוצה אותי". סגנון חשיבה זה הולך ומתחזק וכך הבדידות מעמיקה.
כדי לקבל הרגשה מה מהות הטיפול בכל אחד המאתגרים, הטבלה הבאה מציגה אבחנה בין מצבי הבדידות השונים וכיצד מומלץ לטפל בכל מצב:
הבט | חרדה חברתית | בדידות |
מטרת הטיפול | להפחית את הפחד ולאפשר השתתפות חברתית | ליצור קשרים משמעותיים ומספקים |
השאלה המרכזית | איך אפסיק לפחד מאנשים?" | "איך אבנה קשרים שיש בהם קרבה ומשמעות?" |
מוקד הטיפול | חרדה, הימנעות והתנהגויות ביטחון | חוסר בחיבור רגשי, שייכות ואינטימיות |
האמונות המרכזיות | "ישפטו אותי", "אעשה מעצמי צחוק", "יראו שאני לא מספיק טוב" | "אני לבד", "אין לי למי לפנות", "אף אחד לא באמת מכיר אותי" |
הגורם המשמר | הימנעות מחשיפה למצבים חברתיים | היעדר קשרים משמעותיים ולעיתים גם ציפייה לדחייה או הסתגרות |
התערבויות קוגנטיביות | בחינת אמונות לגבי הערכה שלילית, טעויות ומבוכה | עבודה על אמונות לגבי שייכות, ערך עצמי ואמון באחרים |
התערבויות רגשיות | לדוגמא: פיתוח יכולת לשאת חרדה ומבוכה | לדוגמא: עיבוד חוויות פגיעה, יכולת לשאת פגיעות, בניית אמון מחדש, חיזוק תחושת ערך עצמי שאינה תלויה בקשר |
מיומנויות חברתיות | לעיתים נלמדות כאשר קיים חסר אמיתי, אך אינן תמיד מוקד הטיפול | לעיתים קרובות מוקד משמעותי – יוזמה, שיחה, הקשבה, אינטימיות תחזוקת קשרים |
*הדרכים המופיעות במאמר זה אינם מחליפים טיפול עם איש מקצוע
ליצור קשרים עם קהילה
להיות חלק מקהילה היא דרך טובה להרגיש שייך וחלק ממשהו משמעותי בחיים.
קהילה יכולה להיות הקהילה שבאזור מגורינו אבל היא לא חייבת להיות מוגדרת לפי אזור פיזי. לדוגמא, יש קהילות שמתאגדות סביב נושא מסוים כמו תחביב משותף או תרגול רוחני.
התנדבות לעשייה בקהילה שחשובה לנו יכולה להיות דרך מצוינת להתחיל להשתלב בחיים החברתיים של הקהילה. התנדבות בתחומים שמעניינים אותנו תתן לנו תחושת ערך וגם תעזור לנו להכיר אנשים עם אותם תחומי עניין. כשאנחנו מתחילים ליצור קשרים חדשים צריך לקחת בחשבון שכמו שלנו לא תמיד קל להיפתח לאנשים חדשים, גם לאחרים זה עלול להיות לא פשוט. תהליך ההשתלבות ויצירת הקשרים החברתיים עשוי להיות תהליך הדרגתי – וזה בסדר. הגישה שנרצה לאמץ היא גישה של התמדה וסבלנות.
להירשם לחוג
השתתפות בחוג שמעניין אותנו ייתן לנו לרווח כפול – גם להתעסק ולהתפתח בכיוונים שמעניינים אותנו וגם להכיר אנשים חדשים עם תחומי עניין משותפים . עצם היציאה מהבית, המפגש עם אנשים חדשים ומיקוד תשומת הלב בפעילות שמעניינת אותנו תעזור לנו להפסיק לחשוב על הבדידות שלנו ולהשתבלל לתוכה.
להתיידד עם תחושת חוסר הנוחות
חוסר נוחות היא חלק מובנה בחיים שלנו. כל אחד מאיתנו חווה את חוסר הנוחות במקום אחר – יש אנשים שהלבד טוב להם. עבורם סיטואציה חברתית היא חוויה של חוסר נוחות. לעומת זאת, יש אנשים שצריכים להיות רוב הזמן בחברה, ומעט של לבד מרגיש קושי גדול. כך או כך, לא משנה מה האתגר שלך – היכולת שלנו להתיידד עם תחושת חוסר נוחות היא מרכיב חשוב ביכולת להתמודד עם הקושי. המשמעות של "להתיידד עם תחושת חוסר הנוחות" היא לקבל אותה באופן מלא, לדעת שכולנו מתמודדים עם רגעים שכאלו ושזה טבעי.בסך הכל אנחנו מתמודדים עם רגש שחולף לנו בתודעה. רגע שיחלוף. זו היכולת ללמוד לנשום, לקבל את ההווה כפי שהוא ולהכיל את הקושי.
להיות קלים עם עצמנו
אם יש טיפ אחד שיכול לשנות את כל החוויה שלנו הוא להיות נחמדים לעצמנו, אוהבים כלפיי עצמנו ובלתי שיפוטיים לגבי האתגרים שאנחנו מתמודדים איתם. להפסיק את ההלקאה העצמית ולקבל את עצמנו ואת הקשיים שאנחנו מתמודדים איתם באופן שלם ופשוט. ללמוד להתקדם בחיים בלי האשמה עצמית ובושה אלא ממקום של קבלה עצמית על היתרונות והחסרונות הקיימים בנו, על ההצלחות והאתגרים שכל כך טבעיים בדרך.
לצאת מהבית
אנחנו חיים בעידן שאפשר לנהל כמעט את כל החיים בלי לצאת מהבית. היום ניתן לעבוד מהבית, ללמוד מהבית, לערוך קניות מהבית ולהיפגש עם חברים אונליין.
עצם היציאה מהבית, נשימת אוויר נקי ממזגנים ומתאורה מלאכותית תשנה לנו את האנרגיות. להזיז את הגוף, לראות מראות חדשים, לפגוש את השכנים ולהכיר אנשים חדשים. אפשר לעשות הליכה בפארק, לשתות קפה בבית קפה מקומי, ללכת לחדר כושר, לעשות קניות בסופר או סתם לצאת לסידורים.
לגדל בעל-חיים
גידול בעל חיים נמצא מוכח מחקרית כיעיל בהתמודדות עם בדידות. עצם האנרגיה של חיות בבית, הקשר והתגובה לחיה, הצורך לצאת מהבית, האחריות על עוד יצור חי הם אלמנטים שיכולים לעזור. אם אין אפשרות לגדל בעל חיים משלנו, אפשר להתנדב בעמותה שמטפלת בבעלי-החיים. הרווח שבכך הוא כפול ומשולש – היציאה מהבית, הקשר שמתחיל להיווצר עם אנשי העמותה והקשר עם בעל החיים עצמו.
להיות יוזמים ואקטייביים
אם אפשרי – צריך לקחת אחריות על המצב ולייצר מפגשים עם אנשים – זה הזמן להרים טלפון לחבר שהקשר איתו התמוסס, לקבוע פגישה עם חבר משפחה שלא ראינו הרבה זמן, לחפש באינטרנט פעילויות שהינו רוצים להתנסות בהם ושבאמצעותם אנחנו יכולים להכיר אנשים חדשים. אתם יודעים, הדברים לא קורים מעצמם… לפעמים זה הצעד הכי קשה. לקחת אחריות על המצב ולהיות אקטיביים.
כמה מילים על קשרים באינטרנט…
ההשפעה של קשרים מקוונים (אונליין היא מורכבת ותלויה במשתנים רבים). האינטרנט זו דרך פשוטה, נוחה ולא מאיימת ליצור קשרים חדשים. משחקים אונליין (גיימינג), צ'טים, אתרי הכרויות, רשתות חברתיות פותחים אפשרויות חדשות להיות בקשר.
כאשר הטכנולוגיות החברתיות משמשות כבריחה מהעולם החברתי ומפחיתות אינטראקציות פנים-אל-פנים, תחושת הבדידות עלולה להתגבר. צריך להיזהר ממצבים בהם השימוש בקשרים המקוונים מחליף אינטראקציות פנים-אל-פנים. עם זאת, כאשר השימוש ברשתות החברתיות נועד לתמוך ולחזק קשרים קיימים, הוא יכול לתרום להפחתת תחושת הבדידות ולשיפור הרווחה הנפשית.
אנחנו יודעים שקשרים בעולם האמיתי נוטים להיות משמעותיים יותר ומספקים תמיכה רגשית חזקה יותר בהשוואה לקשרים מקוונים. עם זאת, קשרים מקוונים יכולים להרחיב את המעגל החברתי ולהציע הזדמנויות לקשרים עם אנשים בעלי תחומי עניין משותפים.
אנחנו גם יודעים שרשתות חברתיות עשויות ליצור אפקט הפוך. ליצור לנו אשלייה שהחיים של אחרים מאושרים יותר, מלאים יותר ומרגשים יותר. אפילו שאנחנו יודעים שהרשתות החברתיות מציגות לנו מצג שווא, התמונות והאינטנסיביות של הרשתות החברתיות גורמת לנו לפעמים להאמין למצג שווא הזה. התוצאה עלולה להיות תחושה רבה יותר של בדידות ופגיעה בביטחון העצמי.
טיפול קבוצתי עדיף על טיפול פרטני, אם כי קיימים גם נתונים שמוכיחים שגם טיפול פרטני (אחד על אחד) המותאם אישית לצרכים של האדם הספציפי יעיל. כך או כך, חשוב לדעת שבטיפול עם בדידות חברתית אין "פיתרון קסם מהיר". כדי ליצור שינוי יש לפתח מיומנויות חברתיות, לשנות דפוסי חשיבה ישנים ולא יעילים, וליצור התנהגויות חדשות שיהיו מובנות באורח חיים שלנו כדי להשיג שינוי מבוסס וארוך טווח. פעמים רבות יש לעשות עבודה על תכנים נוספים כמו דימוי עצמי, התמודדות עם חרדה חברתית, התמודדות עם משברי החיים (כמו יציאה לפנסיה, מעבר דירה) או חוויות עבר שהובילו לריחוק מהחברה.
פעמים רבות הצעד הראשון של לצלצל ולשתף איש מקצוע באתגרים עמם אנחנו מתמודדים הוא הצעד הכי קשה. אחרי שמתגברים על צעד זה, הדרך קלה יותר ונעימה. אם גם אתם מתמודדים עם בדידות, אנו מזמינים אתכם לקליניקה של ד"ר ענבר כהן, המטפלת בביטחון עצמי נמוך, טיפול בחרדות מסוגים שונים , טיפול מערכת יחסים הרסניות, ניהול כעסים ועוד.
העבודה עם ד"ר ענבר כהן מחברת את האדם לכוחות הקיימים בו ומספקת כלים יעילים תכל'סיים ליצירת השינוי המבוקש. לקבלת מידע נוסף או לתאום פגישה צלצלו לטלפון שמספרו 052-6909091 או השאירו את פרטיכם ונחזור אליכם בהקדם.
Morrish, N., Choudhury, S., & Medina-Lara, A. (2023). What works in interventions targeting loneliness: a systematic review of intervention characteristics. BMC public health, 23(1), 2214.
Nowland, R., Necka, E. A., & Cacioppo, J. T. (2018). Loneliness and social internet use: pathways to reconnection in a digital world?. Perspectives on psychological science, 13(1), 70-87.
Taylor, H. O., Cudjoe, T. K., Bu, F., & Lim, M. H. (2023). The state of loneliness and social isolation research: current knowledge and future directions. BMC Public Health, 23(1), 1049.
לקבלת פרטים ותאום פגישה ראשונית עם ד"ר ענבר כהן השאירו פרטים או צלצלו לטלפון שמספרו 052-6909091
גם מסע של אלף מיילים מתחיל בצעד אחד קטן....
