מגיל צעיר מסבירים לנו שצריך להיות נחמדים לזולת, לדון אנשים לכף זכות ולהיות מנומסים. מלמדים אתנו לחלוק, להתחשב ולהיות כתף תומכת לחברים. אם הגננת מוצאת ילד מעליב ילד אחר היא תתערב ותלמד אותו להתייחס לאחרים בדרכי נועם. אם זה ימשך היא גם תערב את ההורים. ברור שהתנהגות לא נעימה ופוגענית לאחרים לא מקובלת. המסר שאנחנו מקבלים מילדות הוא "התייחס לאחרים כמו שהיית רוצה שיתייחסו אלייך", "ואהבת לרעך כמוך".
לעומת זאת, כמה פעמים כיננו את עצמנו טיפשים ופגומים? כמה פעמים דנו את עצמנו לכף חובה, הקטנו את עצמנו והיינו חסרי הקשבה וסבלנות לצרכים הרגשיים והפיזיים שלנו? בתרבות המערבית חונכנו להיות אדיבים ונחמדים לסביבה ואילו לעצמנו – ביקורתיים ושיפוטיים.
חמלה עצמית היא צורת התייחסות שונה לעצמנו – היא מציעה שכדאי לנו להיות נחמדים וחומלים כלפיי עצמנו בדיוק כפי שאנחנו נחמדים וחומלים כלפיי אחרים. בעוד שחלקנו חוששים שאם ניהיה נחמדים לעצמנו נפסיק להיות בעלי מוטיבציה להתקדם ולהשתפר, המחקרים מצביעים אחרת.
חמלה עצמאית נמצאה קשורה לתחושת סיפוק מהחיים, דימוי עצמי בריא ויציב, ויסות רגשי, חוסן נפשי גבוה, מוטיבציה לעבוד באופן עיקבי להשגת יעדים (כן, כן, חמלה עצמית קשורה למוטיבציה גבוהה יותר) ולטיפוח עצמי – תזונה בריאה יותר, שינה טובה, ספורט, ביצוע מעקב רפואי.
פמה צ'ודרון: "אנחנו עדיין יכולים להיות משוגעים אחרי כל השנים. אנחנו עדיין יכולים להיות כעוסים אחרי כל השנים. אחנו עדיין יכולים להיות נחבאים אל הכלים או מקנאים או מלאי תחושה של חוסר ערך עצמי. הנקודה היא… לא להיפטר ממי שאנחנו ולנסות ליצור גירסה משודרת של עצמנו. זה להתיידד עם מי שאנחנו כבר עכשיו".
נחמדות לעצמנו – להתייחס לעצמנו בהבנה, בקבלה ובנחמדות. להתייחס לעצמנו כמו שהיינו מתייחסים לחבר שיקר לנו.
אנושיות משותפת – לזכור שאנחנו חלק מהמין האנושי ושסביר להניח שהתמודדויות שלנו הן לא ייחודיות רק לנו אלא הן חוויות מוכרות ומשותפות לעוד בני אדם. במקום להשוות את עצמנו לאחרים, לראות את עצמנו כשייכים לחברה הרחבה יותר שחווה חוויות דומות לשלנו.
כל בני האדם מתמודדים עם קשים, כל בני האדם חווים כאב, כל בני האדם טועים לפעמים, כל בני האדם נופלים לפעמים. הכי טבעי שבעולם.
מיינדפולנס – להיות קשובים לרגשות ולמחשבות שלנו – בלי שיפוטיות ובלי להיות אובססיביים. להיות מוכנים להתבונן ברגשות הפחות נעימים שלנו ולקבל אותם. "חמלה עצמית מאפשרת לנו להיות עם עצמנו כפי שאנו, בכל השבירות שקיימת בנו. חמלה עזה קוראת לנו להיות אמיצים, לעשות מעשה, לעשות משהו כדי להפחית את הסבל". כריסטין נף.
המשפטים הבאים מתארים איך אנחנו מגיבים לעצמנו בזמנים קשים. קחו זמן לחשוב על כל משפט וכתבו בצד של כל משפט – עד כמה אתם מגיבים כלפי עצמכם באותו אופן.
דרגו מ- 1-5, כאשר המשמעות של 1 היא "כמעט אף פעם לא" והמשמעות של 2 היא "כמעט תמיד".
במשפטים הבאים, דרגו עד כמה אתם מגיבים לעצמכם באותו האופן.
דרגו מ 1-5 כאשר המשמעות של 1 היא "כמעט תמיד" והמשמעות של 5 היא "כמעט אף פעם לא".
(שימו לב שהמספרים התהפכו ביחס לדרוג הקודם).
סכמו את הנקודות שכתבתם בכל הסעיפים (חברו את כל הציונים שכתבתם).
חשבו את ממוצע הניקוד (חלקו את המספר שקיבלת בסעיף הקודם ב 12).
ציון
1-2.5 – חמלה עצמית נמוכה מאוד
2.5-3.5 חמלה עצמית סבירה. הממוצע בדרך כלל הוא סביב 3.
3.5-5.0 – יש לך חמלה עצמית רבה כלפי עצמך
אם הציון שקיבלתם הוא מתחת ל 2.5 אל דאגה! חמלה עצמית היא מיומנות נלמדת. תרגול של חמלה עצמית יעשה פלאים לאופן שבו אתם מרגישים כלפי עצמכם.
Neff K. & Germer C. (2012). The mindful Self0Compassion Workbook. The Guilford Press, New-York, London.
פיתוח חמלה עצמית מתחיל במודעות לעולם הפנימי שלנו. המשמעות היא התבוננות פשוטה – להתבונן במחשבות שלנו במהלך היום ולשים לב – עד כמה הדיבור הפנימי שלנו נוקשה כלפיי עצמנו? עד כמה אנחנו שיפוטיים כלפי עצמנו? עד כמה אנחנו מצפים מעצמנו להצליח בכל דבר? מה המסרים שקיבלנו בילדות – האם ההורים תמכו וקיבלו אותנו כפי שאנחנו? האם גדלנו בסביבה ביקורתית? חשוב לדעת שביקורתיות לא חייבת להיות מילולית. היא יכולה להופיע בצורות עדינות ומתוחכמות יותר – בהתנהגויות, בדרך התנהלות או במבטים מסוימים. בדקו כיצד זה מרגיש להחזיק את הדעות השליליות האלו כלפיי עצמנו – האם זה כואב? עד כמה זה קשה עבורנו?
חשוב לבחון גם את מערכת האמונות שיש לנו כלפי המושג "חמלה עצמית": מה יקרה אם נתייחס אל עצמנו בצורה נעימה וחומלת – האם אנחנו מאמינים שזה יפגע במוטיבציה שלנו להקדם בחיים? מה אנחנו חושבים שיקרה אם נהיה רכים ומקבלים כלפיי עצמנו? מה יקרה אם נשחרר את הביקורת העצמית שלנו?
השלבים הראשונים של תרגול חמלה עצמית יכולים להרגיש כמו להתאהב בעצמנו כי זו הזמנה להסתכל על עצמנו מתוך עיניים אוהבות. לדוגמא: בחרו תחום בחיים או אירוע שאתם כרגע מתמודדים איתו. כיצד זה יהיה שונה אם תתבוננו באירוע ובהתמודדות שלכם בתוכו מתוך עיניים אוהבות ונעימות? אנושיות משותפת – התבוננו באירוע איתו אתם מתמודדים – עד כמה ההתמודדות הזו קיימת אצל אנשים אחרים? משפטים כמו: "סביר להניח שקיימים מיליוני אנשים שמרגישים כמוני", "אני לא היחיד שחושב ככה". חשוב להבין שזה לא ממקום של נחמה. ממש לא "צער רבים חצי נחמה". לא. המקום הוא של להימנע מחשיבה השוואתית. אני אל מול אחרים (למה לי יותר קשה? למי אני תמיד נכשל ואחרים תמיד מתמודדים יותר טוב?) אלא לצרף את עצמי לכלל החוויה האנושית. לקבל את העובדה הפשוטה שאנחנו בני אנוש ושסביר שנעבור חוויות מעיין אלו.
התבוננו בחוויה שלכם – כיצד אתם מרגישים? איך זה מרגיש בגוף? האם צורת החשיבה שלכם מקלה עליכם או מקשה עליכם. לבסוף יעצו לעצמכם ממקום של נחמדות וחמלה – הביעו אכפתיות ודאגה לחוויה שאתם חווים וייעצו לעצמכם כמו שהייתם מייעצים לחבר טוב שהיה מבקש את דעתכם בהתמודדות דומה.
*השאלות כתובות בלשון זכר אך הן מכוונות לשני המינים
ד"ר ענבר כהן, בעלת ניסיון רב שנים בליווי אנשים בתהליכי שינוי מגוונים: ביטחון עצמי ודימוי עצמי, ניהול כעסים, חרדה, חוסן נפשי והתמודדות במערכת יחסים הרסנית. המפגשים פרונטליים או דרך הזום ובהתאמה אישית לכל מטופל ומטופלת. למידע נוסף ולקביעת מועד לטיפול התקשרו לטלפון מספר 052-6909091 או השאירו את פרטיכם בטבלה שבתחתית הדף ואנו ניצור עמכם קשר.
לקבלת פרטים ותאום פגישה ראשונית עם ד"ר ענבר כהן השאירו פרטים או צלצלו לטלפון שמספרו 052-6909091
גם מסע של אלף מיילים מתחיל בצעד אחד קטן....
תוכן האתר והמידע שמוצג בו אינם מספיקים כדי לבצע אבחון מקצועי ואינם מהווים תחליף להתייעצות מקצועית או טיפול עם איש מקצוע. קבלת החלטה או עשיית פעולה על סמך קריאה באתר הם על אחריות הקורא בלבד. ההמלצה בכל מקרה של ספק היא ברורה – להיפגש עם איש מקצוע (עובד סוציאלי, פסיכולוג, פסיכיאטר) ולהתייעץ על דרכי טיפול מתאימים. כל הזכויות על תוכן האתר שמורות לד"ר ענבר כהן. אין להשתמש או להעתיק תוכן או מידע מהאתר ללא אישור בכתב של ד"ר ענבר כהן וללא קישור לאתר זה.
התכנים המוצגים באתר מנוסחים בלשון זכר/נקבה, יחיד/רבים, מטעמי נוחות אך מיועד לכל המגדרים.
© כל הזכויות שמורות לד"ר ענבר כהן
Produced by Webzilla
