איך לשלוט בכעסים?

שיתוף המאמר:

התפרצויות כעס והתפרצויות זעם הם הבעה של כעס קיצוני בתגובה לתסכולים או לאכזבות, אפילו אם אינן גדולות. להתפרצויות זעם שמות רבים: טנטרום, התקף זעם, התקף כעס בלתי נשלט, התפרצות של אגרסיביות. למרות השמות השונים הבסיס לתופעות אלו דומה – חוסר יכולת לווסת בצורה בריאה את הרגשות.

ויסות רגשי הוא היכולת שלנו לעבד ולאזן את הרגשות שלנו בסיטואציות שונות בחיים. רגשות כגון כעס, חרדה, עצב, קינאה, תסכול הם רגשות שמאוד לא נעים להרגיש. עם זאת, אדם בוגר אמור להיות מסוגל להרגיש את כל מנעד הרגשות ולהתמודד עמם בצורה טובה.

יש אנשים שמשימה זו מורכבת עבורם. הם מרגשים מוצפים ומתקשים להכיל את הרגשות הלא נעימים ולהביע אותם בצורה טובה. כאשר מדובר על חוסר יכולת להכיל כעס – זה עלול להיות מסוכן ממש. כעס וזעם, כשהם לא מנוהלים נכון עלולים להוביל לפגיעה במערכות יחסים עם היקרים לנו, בבריאות (לחץ דם, בעיות לבביות, כאבי ראש ועוד), באווירה המשפחתית ובהתנהלות במקום העבודה. במקרים קיצוניים התפרצות זעם עלולה להוביל לאלימות פיזית ממש. לכן, אם יש קושי לנהל כעסים בצורה טובה מומלץ מאוד לפנות לאיש מקצוע כדי לפתח את מיומנות זו. כן, ויסות רגשי היא בהחלט מיומנות נרכשת.

כדאי לדעת – בספר האבחנות הפסיכיאטרי מופיעה הפרעה בשם "הפרעת התפרצות לסירוגין" (Intermittent Explosive Disorder). זוהי ההפרעה של שליטה בדחפים, שהמאפיין המרכזי שלה הוא התפרצויות חוזרות ונשנות של אגרסיביות.
הפרעה זו מאופיינת בהתפרצויות של התנהגות תוקפנית וקושי לשלוט בדחפים אגרסיביים. לעיתים קרובות היא מובילה להסתבכות חברתית, תעסוקתית, כלכלית ולעיתים אפילו עם החוק. כמובן שלא כל התפרצות זעם היא הפרעת התנהגות וכדי לאבחן זאת יש לפנות לפסיכיאטר או פסיכולוג.

איך לשלוט בכעסים? ד"ר ענבר כהן מטפלת בהתקפי זעם וניהול כעסים

ניהול כעסים

האמת היא שאיננו יכולים לשלוט מתי יבוא הכעס. כעס הוא רגש טבעי ובריא שמידי פעם מופיע בחיינו.
לכעס יש תפקיד חשוב עבורנו. הוא מאותת לנו מה חשוב לנו בחיים ומה הציפיות שלנו מעצמנו ומהסביבה. העניין הוא לדעת איך לווסת אותו, לנהל אותו ולאזן את עצמנו. אז מצד אחד צריך ללמוד איך לבטא את הכעס בצורה בריאה והולמת והצד השני הוא לגלות מה המסר שקיים בו עבורינו. הדרך לעשות זאת היא לבודק פנימה – מה הכעיס אותך כל כך ולמה זה הגיע לעוצמות כאלו? לאחר מכן השאלה היא איך ניתן לתקשר זאת לסביבה בצורה בריאה ומכבדת אותך ואת הסביבה.

כדי להבין זאת, יש לפעול לפי מספר שלבים:

  1. לזהות שמתמודדים עם כעס – נשמע מפתיע אבל הרבה אנשים לא יודעים להגיד לעצמם שהם כרגע מתמודדים עם כעס עוצמתי או אפילו זעם. לעיתים הם חווים חוויה עוצמתית ורק לאחר מעשה הם מבינים מה עבר עליהם.
    כדי להימנע מפעולות אוטומטיות, צריך לתרגל את הזיהוי של מתי מתמודדים עם כעס. היכולת לזהות מתי מתחיל הכעס מאפשרת לנו להתמודד איתו עוד לפני שהוא מתעצם ויוצא משליטה. הדרך לעשות זאת היא לזהות את המרכיב הפיזיולוגי של הכעס:
    יש אנשים שהכעס מרגיש להם בגוף כמו אנדרנלין שרץ בכל הגוף, יש אנשים שמרגישים התכווצות בידיים או בלסתות ויש כאלו שמרגישים חום ורעד בכל הגוף. הצעד הראשון הוא לזהות איך כעס מרגיש אצלכם בגוף כך שבפעם הבאה שתתחילו להרגיש כעס, תדעו לעצור ולהגיד "אם אני מרגיש כך בגוף, אני מתמודד עם התקף של כעס". ניתן לזהות גם את המחשבות של הכעס. את תוכן המחשבה, העוצמה שלה והתדירות שלה. גם כאן – כשלומדים מיומנות זיהוי זו ניתן לעצור ולהגיד משפט בסגנון – "אם אני חושב ככה, אני כרגע מאוד כועס. אני עלול לאבד שליטה וזה מסוכן".
  2. להתנתק מהסיטואציה עד כמה שניתן – בתחילת הדרך, כאשר עוצמות הכעס מתחילות לעלות, הצעד הטוב לעשות הוא להתנתק מהסיטואציה עד כמה שניתן. לתת לעצמכם "פסק זמן" כדי להירגע ולבחון את מחשבותיכם, רגשותיכם ולהחליט מה דרך הפעולה הנכונה.
  3. להירגע ו "להוריד הילוך" – ממש כך, לתרגל נשימות, לעשות הליכה, דמיון מודרך – כל דבר שיעזור לכם להירגע פיזיולוגית. נשימות – קחו מספר נשימות עמוקות. כוונו כל נשימה לבטן התחתונה. נשפו את האוויר לאט. עשו את קצב הוצאת האוויר (נשיפה) ארוך פי שתיים מקצב הכנסת אוויר (שאיפה). זה גם זמן טוב להתבונן בעצמכם ובתהליכים שאתם עוברים כשאתם כועסים. לזהות מהם מחשבות הכעס שלכם ולתת להן לעבור. דעו שלא מקבלים החלטות ברותחין.
  4. להתבונן ולקבל מסקנות – כאשר סערת הרגשות והמחשבות נרגעת והעוררות הפיזיולוגית פוחתת – זה הזמן להתחיל להתבונן מה היה בסיטואציה שכל כך "הקפיצה אתכם". לעיתים קרובות תגלו שאולי הדברים אינם כה חמורים כפי שחשבתם בהתחלה. אם אתם מזהים שהיו דברים משמעותיים לכם חישבו כיצד אתם יכולים לתקשר אותם באופן שיהיה טוב לכם ולסביבה – גם לעכשיו וגם לטווח הארוך.
    לעיתים קרובות כדאי להתייעץ עם אדם קרוב ולבחון את מחשבותיכם. שימו לב שאתם מתייעצים עם אדם שקול ומיטיב (להבדיל מאדם מתלהם ומסכסך).
  5. עבודה עם איש מקצוע תדייק אתכם – במידה ועשיתם צעדים אלו ואתם עדיין מרגישים אינכם מצליחים להירגע או שאינכם מצליחים להתרחק מהסיטואציה פנו לאיש מקצוע, שילווה אתכם וינחה אתכם בתהליך. עבודה עם איש מקצוע תדייק לכם את הצעדים שעליכם לעשות, תעזור לכם לזהות דפוסי מחשבה והתנהגות שמקשים עליכם להצליח ותעזור להביא ריפוי לשורשי הבעיה ברמות היותר עמוקות (אם אכן קיימים).

שליטה בכעסים - ד"ר ענבר כהן

המעניין בטיפול בכעסים הוא שאנחנו לא בורחים מהכעס. זוהי פעולה הפוכה מלהדחיק את הכעס. התמודדות עם כעס היא לא להתעלם ממנו ורק לנסות ולחשוב מחשבות חיוביות.
למה?
כשאנו מדחיקים ומתעלמים מהרגשותינו הם עלולים להתפרץ ללא שליטה שלנו. התהליך הנכון הוא לעבוד בצורה משולבת – להוריד את מפלס הכעס, להירגע מעט ואז לעשות הערכה פנימית מתוך התבוננות וחיבור.
הקושי, כמובן, הוא לעשות זאת בזמן אמת. אנשים שמתמודדים עם רמות גבוהות של כעס מתקשים לדמיין כיצד יצליחו בהתקף זעם שכזה להירגע ולנהל את רגשותיהם והתנהגותם. במקרה כזה עבודה עם איש מקצוע הינה הכרחית. הכלים, הנחייה, הליווי והכוח שמקבלים מעבודה משותפת הם בעלי חשיבות רבה.

אם אתם יודעים שאתם מתמודדים עם התקפי זעם ואתם מבינים שגם אתם וגם הסביבה שלכם משלמים מחירים כבדים מיידי, אתם מוזמנים להתחיל תהליך של שינוי עם ד"ר ענבר כהן. העבודה האישית, התרגול בסביבה בטוחה ומוגנת, הטכניקות השונות עמן עובדים יקלו על תהליך השינוי ויהפכו אותו ליעיל יותר ומהיר יותר.

כעס זו אנרגיה מאוד חזקה, השאלה הנשאלת היא, האם אנו משתמשים בכעס או הכעס משתמש בנו?
בקליניקה של ד”ר ענבר כהן, אנו לומדים, מתרגלים ומיישמים עקרונות, טכניקות וכלים לעבודה עם הכעסים שלנו.  המפגשים הינם פרונטליים או דרך הזום ובהתאמה אישית לכל מטופל ומטופלת.

התקשרו לד”ר ענבר כהן, והתחילו את התהליך כבר עכשיו. צלצל לטלפון מספר: 052-6909091 או השאירו פרטים בטבלה מטה ונחזור אליכם בהקדם.

מקור מידע:

Patoilo, M. S., Berman, M. E., & Coccaro, E. F. (2021). Emotion attribution in intermittent explosive disorder. Comprehensive psychiatry, 106, 152229.‏

לקבלת פרטים ותאום פגישה ראשונית עם ד"ר ענבר כהן השאירו פרטים או צלצלו לטלפון שמספרו 052-6909091

דילוג לתוכן