חרדת בחינות טיפול

שיתוף המאמר:

האם אתם מרגשים דאגות עד כדי חרדה ככל שמועד המבחן מתקרב?
האם קשה לכם להתרכז בחומר הנלמד ככל שמועד המבחן מתקרב?
האם במהלך מבחנים חשובים אתם מוטרדים מכך שלא תצליחו וההשלכות שיהיו לכך?
האם, למרות שלמדתם הרבה למבחן, בשעת המבחן אתם מרגישים "בלקאאוט"?
האם אתם דוחים את ההתמודדות עם מבחנים קרבים?
האם אתם נזכרים בתשובות של המבחן רק לאחר שהוא מסתיים?

במידה ועניתם "כן" על רוב השאלות, ייתכן שאתם מתמודדים עם חרדת בחינות.

מה זה חרדת בחינות?

חרדת בחינות היא מצב שבו חווים תחושה של פחד ולחץ בלתי נשלטים לפני ביצוע מבחן או משימה שדורשת הערכה. בעוד שמידה מסוימת של התרגשות, דאגה ולחץ טבעיות לפני מבחן, בחרדת בחינות אנו מדברים על רמת פחד גבוהה שפוגעת ביכולת לתפקד.
תסמינים של חרדת בחינות כוללים
תסמינים רגשיים, כגון: תחושת פחד עז ולחץ.
תסמינים פיזיולוגים, כגון: הזעה, כאבי בטן, פעילות מעיים מוגברת, בחילה, דופק מואץ.
תסמינים קוגניטיביים, כגון: מחשבות בלתי פוסקות על כישלון וחוסר ידע, חוסר יכולת להתרכז עד כדי תחושה של "בלקאאוט".
תסמינים התנהגותיים: הימנעות מהכנה למבחן עד הדקה האחרונה, דחיינות של מבחנים ומשימות חשובות או להפך – למידה אינטנסיבית, לעיתים ביחס מוגזם למשימה הנדרשת.

חרדת בחינות טיפול - ד"ר ענבר כהן, טיפול נפשי ממוקד בחרדות, התמכרויות, מערכות יחסים הרסניות וחוסר ביטחון עצמי

טיפים להתמודדות עם חרדת בחינות?

הטיפים המופיעים בהמשך המאמר עשויים להפחית במידה רבה את החרדה לפני ובמהלך הבחינה. עם זאת, הם אינם מהווים תחליף לטיפול בחרדה עם איש מקצוע. במידה ואתם חושדים שאתם מתמודדים עם חרדת בחינות, הדבר המומלץ הוא לתאם פגישה ולטפל בקושי המעיב על יכולתכם להיבחן ולמקסם את הפוטנציאל הקיים בכם.

לפתח אסטרטגיות למידה טובות ולהתכונן היטב למבחן
נשמע מובן מאליו, אבל יש אנשים שבשל תחושת החרדה מהמבחן ותחושת חוסר המסוגלות ידחו את ההתמודדות עם החומר הנלמד. מבחינה זו, דחיית ההכנה למבחן היא אסטרטגיית התמודדות לא יעילה. היא משאירה את הלימודים "לרגע האחרון" דבר שלא מאפשר הכנה ראויה או תחושה טובה של מוכנות למבחן.

עדיף להתחיל להתכונן למבחן בזמן. במידה והמבחן מערב כמות גדולה של מידע, לחלק אותו לחלקים ובכל פעם ללמוד חלק אחר. לתכנן זמני למידה לא ארוכים מידיי כדי לא להיכנס למצבי שעמום וחוסר ריכוז, אשר עלולים להעלות את רמת החרדה. בהפסקות לאפשר זמן להתאווררות באמצעות מנוחה, פעילות ספורטיבית או טכניקות של הרגעה (כגון: מדיטציה, טכניקות הרפיה, דימיון מודרך).

שינה טובה, תזונה בריאה ופעילות ספורטיבית
זה הבסיס לכל. כדי לתפקד היטב המוח זקוק לתזונה בריאה ולשינה איכותית. הימנעו מסוכר, קופאין, משקאות אנרגיה שכן כולם נקשרו לעלייה ברמת החרדה.
פעילות ספורטיבית תעזור לשחרר אנרגיה מיותרת, תעלה את רמות הסרוטונין במוח ותפחית את רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ, 'סטרס').

שימו לב לדיבור הפנימי שלכם
כולנו מדברים לעצמנו כל הזמן. שימו לב למחשבות שלכם – האם הן מעודדות? האם הן מאמינות בכם וביכולת שלכם להצליח בהווה ובעתיד? האם המחשבות מרגיעות אותכם ועוזרות לכם להתחבר לכוחות וליכולות הקיימים בכם? הדיבור העצמי שלנו ומערכת האמונות שלנו משפיעה באופן ישיר על הרגשות שלנו ועל היכולת שלנו להתחבר למשאבים הקיימים בנו כאשר אנו זקוקים להם. אמצו סגנון דיבור עצמי אוהב, מקבל ורך. למדו לזהות מתי אתם קשים עם עצמכם והזכירו לעצמכם שסגנון חשיבה זה רק מחבל ביכולת שלכם להצליח. דברו לעצמכם כמו שהייתם מדברים לאדם קרוב ויקר שאתם רוצים לעזור לו. השתמשו במלל ובטון הדיבור שהייתם פונים עימו לאדם זה.

הימנעו ממלכודת הפרפקציוניזם
זיכרו שכולנו טועים לפעמים. אי אפשר להצליח בכל – וזה טבעי ובסדר. כולנו בתהליך של התקדמות וצמיחה וכולנו מצליחים לפעמים ונכשלים לפעמים. היו קלים עם עצמכם. קבלו את העובדה שהמציאות היא לא "שחור או לבן" – או הצלחה מוחלטת או כישלון מוחץ. העריכו את עצמכם על הניסיון והמאמץ שהשקעתם. במידה ולא הצלחתם במבחן, גלו מה שיעור עבורכם – אילו אסטרטגיות למידה לא מקדמות אותם? למדו מהצלחות – מה עשיתם שעזר לכם להצליח במבחנים שכן הצלחתם בהם? מה אתם יכולים לעשות אחרת?

תרגלו נשימות
רבה לפני מועד המבחן התחילו לתרגל סגנון נשימה שיעזור לכם להירגע בזמן הכנה למבחן ובזמן המבחן עצמו. הנשימה תאט את הדופק המואץ, תרגיע את הגוף ותמקד את החשיבה שלכם בנשימה במקום במחשבות המטרידות. בעניין זה חשוב לדעת שמדיטציית מיינדפולנס יכולה מאוד לעזור בהתמודדות עם מחשבות ורגשות מטרידים. קיימות הדרכות רבות באינטרנט וכן אפליקציות מצוינות לתרגול מיינדפולנס.

טכניקת נשימה להרגעה:
הניחו את שתי כפות ידיכם על הבטן התחתונה. כוונו את הנשימה לבטן התחתונה – נשימה איטית ועמוקה לספירה עד 4. דמיינו כיצד בשאיפה היא מתנפחת כמו בלון נפוח.
נשפו את האוויר ממושכות, לספירה של 8. הרגישו כיצד כל האוויר מתרוקן מהבטן התחתונה, כמו בלון שיוצא ממנו כל האוויר. קחו כ – 3-4 נשימות בסגנון זה.

דמיון מודרך
פנו זמן שקט ורגוע וכתבו כיצד אתם רוצים להתנהל במהלך המבחן. איך תרצו להיות אחרת? מה האסטרטגיה המנצחת שלכם? מה הדרך הטובה ביותר שלכם להתמודד עם התקף חרדה במידה ויופיע? איך תדעו שהייתם במיטבכם במבחן? (מעבר לציון. בתהליך העשייה של המבחן).
כתבו את המטרה בחיוב (כלומר, הימנעו מהמילים "לא", "פחות", "יותר").
דמיינו שוב ושוב את התסריט החיובי שכתבתם. ייתכן שתרצו למצוא משפט חיובי שתוכלו להזכיר לעצמכם בשעת הלימודים ובשעת המבחן – משפט חיובי שיחזיר אותכם לכוחות וליכולות שלכם.

טיפול בחרדת בחינות עם איש מקצוע

חרדת בחינות היא הרגשה מאוד לא נעימה ועלולה להיות בעלת השלכות מהותיות על ההתפתחות המקצועית ועל כל הנלווה לכך. במידה ואתם מרגישים שלמרות מאמציכם אינכם מצליחים לשלוט בתחושת החרדה, כדאי לפנות לטיפול עם איש מקצוע. בטיפול נגלה מה הסיבות להופעת החרדה, על אילו עולמות תוכן פנימיים היא יושבת ונביא ריפוי למקומות אלו. בנוסף נתרגל אסטרטגיות להרפיה וויסות רגשי וכן אסטרטגיות מועילות להכנה למבחן וניהול המצב הרגשי במהלכו.

אם גם אתם מתמודדים עם חרדת בחינות ואתם מעוניינים ליצור שינוי משמעותי, אנו מזמינים אתכם לקליניקה של ד"ר ענבר כהן המטפלת בחרדות מסוגים שונים וביניהם: טיפול בחרדה חברתיתטיפול בחרדת טיסה, טיפול בחרדה ממחלות ועוד. בקליניקה מטפלים גם בהתמודדות עם דימוי עצמי נמוך, התמודדות עם כעסים ועוד.
לפרטים נוספים ולשיחת התאמה, צרו קשר בטלפון מספר:052-6909091 או השאירו פרטים בטבלה מטה ונחזור אליכם בהקדם. המפגשים פרונטליים או דרך הזום.

לקבלת פרטים ותאום פגישה ראשונית עם ד"ר ענבר כהן השאירו פרטים או צלצלו לטלפון שמספרו 052-6909091

דילוג לתוכן