התמודדות עם התקף חרדה

שיתוף המאמר:

חרדה היא קריאת השכמה לטפל בעצמנו. היא מסמלת שמשהו בעולמנו הפנימי יצא מאיזון ושכדאי לפנות זמן ואנרגיה להחזיר את שלוות הנפש לחיים.
חרדה היא התקף פחד עוצמתי ביותר. בשל עוצמתו והסבל שהוא מייצר, עם הזמן, אנשים שמתמודדים עם חרדה מפתחים פחד מההתקפים החוזרים עד כדי שהם מתחילים להימנע מסיטואציות בהם הם חוששים שיתרחש התקף.
ההנחה מתחת להתנהגות הימנעותית זו היא שאפשר להתחמק מהתקפי החרדה אם רק ניתן יהיה להימנע מהאירועים המאיימים. החשיבה היא בסגנון "אם רק אצליח להימנע מ_________ (השלם את החסר) אני מוגן".
זוהי אשליה כמובן. לא ניתן לנצח להימנע מיציאה מהבית וגם לא ניתן לשלוט על העתיד.

הסכנה בסגנון חשיבה זה היא שבסופו של דבר האדם יפתח התנהגות הימנעותית שתוצאותיה הם פגיעה בקריירה, בלימודים, בחיי החברה ובאיכות החיים. בשל השלכות אלו, כדאי מאוד לקחת את המצב ברצינות ולטפל בחרדה.

ההתגברות על חרדה מונחת ביכולת לפתח כוח נפש פנימי הנשען על אסטרטגיות התמודדות יעילות. לאט, לאט ותוך כדי התנסות ותרגול טכניקות שונות להתמודדות עם החרדה, האדם יצור את שילוב האסטרטגיות שעובד עבורו.
אני רואה אנשים שמצליחים להירפא מחרדה עד שהיא הופכת לזיכרון. אלו שהצליחו הם אלו שהיו מחויבים לריפוי, היו פתוחים לדרכי חשיבה והתנהגות חדשות ועבדו באופן עקבי.

התמודדות עם התקף חרדה - ד"ר ענבר כהן מטפלת בחרדות מסוגים שונים

התמודדות עם התקף חרדה - איך מתחילים?

כפי שכתבנו בתחילת המאמר, חרדה היא איתות שמשהו בעולמנו הפנימי התערער.
אם אתם חווים התקפי חרדה חוזרים, הצעד הראשון הוא לקחת אחריות על המצב. לפנות זמן מהלו"ז הצפוף כדי להקשיב לעצמנו – ללמוד כיצד להתנהל בתוך התקף החרדה וגם כיצד להבין מה החרדה מספרת לנו על הצרכים שלנו כרגע בחיים.

אם אתם חווים תסמינים של חרדה, יש צעדים קטנים ופשוטים שאפשר לתרגל ביום-יום במטרה לנהל את התקפי החרדה ולהקטין את השפעתם.

הרבה מהצעדים המצוינים בהמשך קשורים לאורח-חיים בריא ומאוזן. זה נכון לכל אחד ובפרט לאדם שהמערכת הרגשית והעצבית שלו יצאה מאיזון. קחו נשימה עמוקה והיכנס לתהליך…

* הצעדים המתוארים בהמשך המאמר אינם מחליפים טיפול עם איש מקצוע. מטרתם לתת כלים ראשוניים בלד.

צעדים להתמודד עם התקפי חרדה

  1. היו נוכחים –
    כיוון שהתחושה של התקף חרדה היא מפחידה וטראומטית, באופן אינסטינקטיבי הרצון המיידי הוא לברוח. לברוח מהפחד. לחשוב על משהו אחר. להימנע. לעשות משהו!
    מבחינה זו ההמלצה להיות נוכח בתוך גל החרדה מרגישה מנוגדת לאינסטינקט הראשוני לברוח.

    מה זה אומר להיות נוכח בגל החרדה?
    בהתמודדות עם חרדה, חלק מהעניין הוא ללמוד להפסיק לפחד מהפחד. בסופו של דבר, זוהי אזעקת שווא שאם נלמד להתמודד איתה היא תפחת עם הזמן.
    להיות נוכח בגל החרדה זה היכולת שלנו להתבונן בנחשול החרדה. לשהות בו. ללמוד אותו. ללמוד את המבנה שלו. להיות סקרן לגביו. ללמוד את הסימנים הפיזיולוגיים של החרדה כפי שהם מופיעים אצלכם – מה מסמל בגוף שהתקף חרדה מגיע? (כגון: נשימות מהירות, חוסר שקט, עלייה בקצב פעימות הלב) איפה הכי מרגישים אותה בגוף? מתי היא באה וכיצד היא עוזבת? מה היא אומרת לכם? (במילים אחרות, אילו מחשבות מלוות את החרדה, כגון: "משהו נורא עומד להתרחש").

    השלימו עם העובדה שאתם חווים עכשיו גל של חרדה והתבוננו בו – כמו שמתבוננים בגל בים – אפשרו לו לבוא, חוו אותו ואפשרו לו להתמוסס ולהיעלם. כמו כל גל בים – גם לגל הזה יש התחלה וגם הוא יתפוגג בסופו של דבר.
    לא לריב עם החרדה. לא להילחם בה. לא להדחיק אותה. לעבור דרכה. דעו שהתקף חרדה תחום בזמן ובסופו של דבר הוא יעבור (כמו שעברו גלי החרדה שלפניו).

    דעו שגם "זה יעבור" – נשמע מאוד פשוט אבל כשיש גל של חרדה הוא מפחיד ונראה כאילו לעולם לא יסתיים. כמו כל רגש, גם החרדה תגיע לשיא (כן, כן, תצפו לזה שלגל החרדה יהיה שיא) אבל אחר כך היא תחלוף. כבר מהופעת התסמינים הראשונים, אמרו לעצמכם "גם זה יעבור" והיזכרו בכל הפעמים בהם החרדה הסתיימה וכמה טוב זה הרגיש אחר כך.

    בהתחלה זה קשה. הפחד מהתקף חרדה הוא אדיר. העניין הוא שעם התרגול הנכון, לאט לאט תלמדו את המיומנות של "לעבור דרך החרדה", בנוכחות, בלי הזדהות עם החרדה, ברכות. עם התרגול ההתקפים יהפכו קצרים יותר. הכוח שלכם להתמודד יגדל ותוכלו להגיד לעצמכם "אני מכיר את ההתקף הזה. כבר היו לי כאלה. גם זה יעבור".

    תרגלו נשימות עמוקות – שימו את כפות ידיכם על הבטן התחתונה וכוונו את נשימתכם למקום זה. מהבטן התחתונה אפשרו לנשימה להתרחב לאזור בית-החזה. שאפו אוויר לספירה של ארבע. החזיקו את האוויר ונשפו את האוויר ממושכות לספירה של שמונה. במהלך השאיפה דמיינו כאילו הבטן התחתונה היא בלון שגדל, מתמלא ותופח. במהלך הנשיפה – דמיינו שהבלון מתרוקן ומצטמק עד שכל האוויר יוצא. תרגלו נשימה זו מספר פעמים ביום על-מנת שבעת התקף חרדה סגנון נשימה זה יהיה נגיש וקל עבורכם.

  2. הקפידו על שינה טובה וממושכת –
    חוסר שינה הוא טריגר לחרדה. ארגנו לעצמכם טקס שינה כגון: מקלחת חמה, האזנה למוזיקה מרגיעה, מדיטציה, מוסיקה נעימה. כמובן שכדאי להימנע מלהסתכל על מסכים (כגון מחשב, טלפון, טלוויזיה) לפני השינה.
  3. הימנעו משתיית קפה ומשקאות מעוררים

     

  4. ספורט –
    מצאו פעילות ספורטיבית שאתם אוהבים והתמידו בה. הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, ריקוד, כדורסל וכדורגל, יוגה, פילאטיס, ריקוד או כל דבר אחר שמדבר אליכם. המפתח הוא למצוא פעילות שאתם מתחברים אליה ונהנים
    ממנה.
  5. תרגלו אהבה עצמית –
    אחד הנושאים החשובים ביותר שחוזרים שוב ושוב במפגשים הטיפוליים הוא נושא האהבה העצמית. כמה פשוט לנו להיות נחמדים, לאחרים וכמה קשה לנו להיות נחמדים, מקבלים וחומלים כלפי עצמנו. כל כך קל להיכנס להאשמה עצמית, להלקאה עצמית ולתחושת כישלון.

    התייחסו אל עצמכם כמו שהייתם מתייחסים לחבר שהיה מספר לכם על התמודדות שכזו. התייחסו לעצמכם כמו הורה חכם, אוהב ודואג. היו נחמדים לעצמכם. היו טובים לעצמכם. תקלו על עצמכם. זה כל כך בסיסי וכל כך חשוב.

  6. עשו פעולות שמשמחות אותכם – צפו בקומדיות, בסרטים אופטימיים, אם אתם אוהבים לרקוד – רקדו, שמעו מוזיקה נעימה ומרגיעה, צאו למסעדה טובה ואכלו בנחת. היפגשו עם חברים. קראו ספר מרתק. זה לא הזמן לסרטים עצובים ואלימים, חדשות מטרידות או מוזיקה מדכאת.
  7. תמיכה חברתית –
    ממצא שחוזר שוב ושוב במחקרים הוא הכוח המגן של תמיכה חברתית מפני חרדה ודיכאון. צרו ושמרו קשרים חברתיים (ולא רק בפייסבוק אלא גם בעולם האמיתי). וודאו שהקשרים החברתיים שלכם מיטיבים. קשרים מיטיבים הם כאלו שיגרמו לכם להרגיש טוב עם עצמכם וירימו אתכם מעל הקושי. אלו הם החברים שידעו לתת את העצה החיוביות והבונה, שיחברו אותכם לכוחותיכם ויפרגנו להצלחתכם. דברו עם חבר או קרוב משפחה על התקופה שאתם עוברים. אתם יכולים לסכם איתו שבמהלך גל החרדה תדברו בטלפון עד שהגל יחלוף. הכינו רשימה של משפטים שאתם יודעים שיעזרו לכם ברגעים הקשים ובקשו מהחבר שיזכיר לכם בעת הצורך.
  8. כתבו מנטרה שתיתן לכם כוח בעת התקף חרדה –
    לדוגמא: "כל רגש בא והולך. גם הרגש הזה יעבור…", "אני כבר יודע מה עוזר לי במצב הזה _____________ (השלם את החסר, כגון: לתרגל נשימה, הליכה קצרה)".
    דוגמא נוספת: "לא כל מחשבה היא אמיתית. זה רק התקף חרדה. כבר עברתי כאלה… הכל בסדר!".
    כתבו על פתק קטן את המנטרה וקראו אותה בשעת הצורך.
  9. פתרון בעיות –
    בדקו האם יש סיטואציות או מקומות מסוימים בהם קיימת הסתברות רבה יותר של הופעת התקף חרדה.
    בדקו למה החרדה קשורה בחייכם: האם יש אנשים שלא טובים לכם יותר? האם ישנן בעיות הדורשות פתרון? האם הגיע הזמן לשנות דברים בחיים?
    ערכו רשימה של כל הטריגרים שעולים ומצא פתרונות יעילים. ייתכן שצעד זה ייקח זמן. היו סבלניים עם עצמכם.

ד"ר ענבר כהן מטפלת בהתקפי חרדה

יצירת חיים מאוזנים ואקולוגיים (לעצמכם) דורשת עבודה של הכרה עצמית ופיתוח אסטרטגיות התמודדות יעילות. עבודה נכונה יכולה להוביל למקום של ריפוי ושקט פנימי אשר יעזרו לכם לפתור את התקפי החרדה ולנוע בחיים בצורה הרמונית וזורמת יותר.

חשוב לציין, הצעדים המופיעים במאמר זה עשויים להקל במידה רבה על התסמינים אך אינם מחליפים טיפול עם איש מקצוע.
אם אתם מתמודדים עם התקפי חרדה אין צורך לסבול כאב מיותר. התחילו כבר עכשיו טיפול נפשי יעיל וממוקד עם ד"ר ענבר כהן.

באתר תמצאו מידע גם על טיפול בחרדה מסוגים שונים כמו:
טיפול בחרדה חברתית, טיפול בחרדת מטיסה, טיפול בחרדה ממחלות, טיפול בחרדה בהריון, טיפול בחרדת נהיגה ועוד.

בסדרת מפגשים עם ד"ר ענבר כהן ניתן לטפל בסוגי חרדה שונים במטרה להשיב את השקט הנפשי לחייכם ולשפר את איכות חייכם. המפגשים הינם פרונטליים או באמצעות שיחות וידאו אונליין.
אתם מוזמנים ליצור קשר לתיאום פגישה ראשונית, בטלפון מספר: 052-6909091, תוכלו גם להשאיר פרטים בטבלה מטה ואנו נחזור אליכם בהקדם.

לקבלת פרטים ותאום פגישה ראשונית עם ד"ר ענבר כהן השאירו פרטים או צלצלו לטלפון שמספרו 052-6909091

דילוג לתוכן